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【デスクワーカー向け】腱鞘炎の原因と対策を解説!オススメのストレッチ3選

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。
  • 長時間のパソコン作業で手首が痛い
  • 診断されてないけど、腱鞘炎かもしれない
  • スマホを触り過ぎて、手が動きにくい
  • 腱鞘炎って診断されたけど、治っていない
  • 長期間、手首の痛みに悩んでいる

 

今回は、こんな風に思っている人に向けて!

 

お友達から「腱鞘炎の対策を教えてほしい!」って声があったから、記事にしてみたよ!

一緒に、基本的な手首のストレッチをやってみようね!

 

腱鞘炎とは?

そもそも腱鞘炎っていうのは名前の通り、手首の腱を覆っている「腱鞘」っていうところの「炎症」だよ

腱自体が傷んでいる訳じゃないから、完治は可能だけど、放置しちゃって腱まで傷んでしまうと治療は難しい!

 

  • 手首周りの痛みや腫れ、動かしづらさ
  • 冷やしても改善しにくい(←コレが特徴的だね)
  • 痛みを感じて湿布を貼っても、中々痛みがとれない!

 

こう感じるコトがあったら、早め早めに対策を打とうね!

腱鞘炎の原因ってなに?

スポーツ医学の観点だと、怪我って2種類に分類されるんだ

 

外傷

外傷は、強い衝撃で患部に害が出ること!

骨折や打撲、切り傷なんかはコレだよね。怪我をした瞬間がハッキリと知覚出来て、痛みのレベルも高い!でも、完治は難しくないコトが多いよ

 

障害

障害は、それとは対照的に弱い衝撃が長年積み重なって害が出てくること!

腰痛や、肩こり、頭痛やめまい、それに専門的なものだとインピンジメント(連続する衝撃による関節痛)なんかが有名だね!痛みの原因がハッキリと知覚出来なくて、ある日突然傷みだすのが特徴だよ

これは、痛みの原因を取り除くコトが必要なんだけど、生活や動きの一部になっている場合が多いから、専門家でも完治させるのは難しい

 

腱鞘炎は「障害」に分類されるんだよ

あの日、あの時の、あの衝撃で傷み始めた!ってハッキリと知覚出来ない人が多いと思う

もちろん、近くの部位の関節炎や怪我で、その周りに必要以上の負荷がかかって発症するコトもあるから、長年の積み重ねが当てはまらないコトもあるよ

 

でも、共通しているのは、原因がハッキリとわかりにくいっていうコト!

病院に行っても、自分がわかっていない生活習慣で生まれた痛みを、お医者さんにうまく伝えられるかな?

だから、ハッキリと「アナタのこの習慣が原因で腱鞘炎が発症しましたね」

って教えてくれるコトはほとんどないよ!

自分で自覚して、コツコツ直していく必要があるよ

 

腱鞘炎の解消方法

こんなに厄介な腱鞘炎だけど、私はストレッチとマッサージをオススメしてるよ!

理由としては、

 

  • 自分で出来る救急箱代わりになる
  • ストレッチが習慣化するコトで、原因そのものを取り除けるかもしれない

 

この2つ!

腱鞘炎などの「障害」の予防には、殆どのスポーツ関係者はストレッチを推薦してるよ!

スポーツ選手でも、結構「障害」に悩んでいる人は多かったんだけど、研究が進んだ近年は、筋肉の柔軟性の偏りの解消で「障害」の発生率はかなり下がってきたよ!

 

ずっと同じ姿勢、同じ力が、同じ部位にかかり続けることで「腱鞘炎」が発症するから、ストレッチで柔軟性の偏りを無くしてあげればいいんだよ!

対策には、ストレッチがオススメの理由

ストレッチの最大の魅力は、自分で出来る!

 

腱鞘炎対策って、痛み止めの注射や投薬とかで、痛みを消すことが多いんだけど、薬の力を借りて痛みを取るのと、ストレッチで痛みを取るの、どっちがいい?しかも、注射も投薬も、お医者さんに行かなきゃならない!時間もお金もかかっちゃうよね!

 

予防対策のストレッチを覚えれば、いつでもどこでも出来るから最高だよね!

手首の内側と外側のストレッチ

 

最初は、手首の内側!手の平が前に向くように、片手を前に伸ばそう

反対の手で、指全体を支えながら手前に引くように伸ばしていこう!

反対の手首も同じように伸ばすよ!

時間は、20秒伸ばして、10秒休憩して、また20秒伸ばそう

優しくじわ~っと伸ばしてね!

 

次は、手首の外側をストレッチしていくよ!

手の平が自分の方に向くように、片手を前に伸ばそう

反対の手で、指全体を手間に引くように伸ばしていくよ!

反対の手首も同じようにストレッチしようね

20秒伸ばして、10秒休憩して、また20秒伸ばそう

指のストレッチ

 

次は、指のストレッチ!

指の筋肉ってとっても小さいのにたくさんあるから、ケアは必ず必要だよ!

手の平を床、もしくは机に置くよ

床から手の平が浮かないように、ゆっくりと人差し指を持ち上げようね

10秒くらい伸ばしたら、次は中指だよ

気持ちいいな~って思ったら、薬指だ!

最後は、小指だよー

それぞれ10秒くらい気持ちよく伸ばしたら、反対側の手も伸ばそうね

親指は、元々たくさん動かくところだから、別に必須じゃない!

やりたくなったら、ストレッチしよーくらいでいいよ!

手の平と手の甲のマッサージ

 

最後は、手のマッサージをしていこう!

親指の付け根辺りを、付け根から先へ向かうように反対の親指でマッサージしよ!

好きなだけ、気持ちいって感じる強さで!反対の手も同じように!

次は、小指側の手の平のマッサージをしよう!

反対側もだよ、手の平からお肉をはみ出させるようにだよ!

マッサージをする時は、クリームやオイルを使って摩擦少なめにするのがオススメ!

 

次は、手の甲のマッサージ!

小指側から親指側へ横切るように、親指でマッサージしてみて!

初めてやる人は、手の甲がゴリゴリ言うかも!凝ってるだけだから心配しないでね(笑)

反対の手の甲も同じようにねー!

小指側から親指側へ行ったり来たりだよー

好きな角度から、好きなだけやっちゃってね!

お気に入りの香りのハンドクリームとかがあれば、それを使ってみて!

気分も乗るし一石二鳥だよね!

ストレッチをやるべきタイミングは?

ここまで読んでくれて、本当にありがとうー!

最後に、いつどんな時にやればいいかのお話だよ!

 

今回紹介したストレッチとマッサージは、どこでも出来るもの

でも、いつでも出来るものって、逆にいつでもできるからってサボりがちになっちゃうよね!

 

私がオススメするタイミングは、「痛いかな?」って思った時!

 

流石に、痛みって無視出来ないものだし、コレで痛みがとれるなら絶対やるよね!

今回の3つのストレッチは

 

  • 今、痛みを感じている人はすぐやること!
  • 今、痛みを感じていない人は覚えておいてほしい!

 

そんな思いでまとめました!

リモートワークで、パソコン仕事が急に増えた人なんかは、そろそろ手首の運動不足が気になってる?

何だか少し気になってきた人は、是非やってみてね!

 

最後に!今回紹介したのは、あくまで簡単な予防や、軽度の腱鞘炎への対策だよ!

重度のものは、レントゲンや触診の上で、専門家の治療が必要なこともある

いつまでも痛みが解消しない人は、必ずお医者さんのところに行ってね!

 

ありがとう!

 

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