【デスクワーカー向け】腱鞘炎の原因と対策を解説！オススメのストレッチ３選
- 長時間のパソコン作業で手首が痛い
- 診断されてないけど、腱鞘炎かもしれない
- スマホを触り過ぎて、手が動きにくい
- 腱鞘炎って診断されたけど、治っていない
- 長期間、手首の痛みに悩んでいる
今回は、こんな風に思っている人に向けて！
お友達から「腱鞘炎の対策を教えてほしい！」って声があったから、記事にしてみたよ！
一緒に、基本的な手首のストレッチをやってみようね！
腱鞘炎とは？
そもそも腱鞘炎っていうのは名前の通り、手首の腱を覆っている「腱鞘」っていうところの「炎症」だよ
腱自体が傷んでいる訳じゃないから、完治は可能だけど、放置しちゃって腱まで傷んでしまうと治療は難しい！
- 手首周りの痛みや腫れ、動かしづらさ
- 冷やしても改善しにくい（←コレが特徴的だね）
- 痛みを感じて湿布を貼っても、中々痛みがとれない！
こう感じるコトがあったら、早め早めに対策を打とうね！
腱鞘炎の原因ってなに？
スポーツ医学の観点だと、怪我って２種類に分類されるんだ
外傷
外傷は、強い衝撃で患部に害が出ること！
骨折や打撲、切り傷なんかはコレだよね。怪我をした瞬間がハッキリと知覚出来て、痛みのレベルも高い！でも、完治は難しくないコトが多いよ
障害
障害は、それとは対照的に弱い衝撃が長年積み重なって害が出てくること！
腰痛や、肩こり、頭痛やめまい、それに専門的なものだとインピンジメント（連続する衝撃による関節痛）なんかが有名だね！痛みの原因がハッキリと知覚出来なくて、ある日突然傷みだすのが特徴だよ
これは、痛みの原因を取り除くコトが必要なんだけど、生活や動きの一部になっている場合が多いから、専門家でも完治させるのは難しい
腱鞘炎は「障害」に分類されるんだよ
あの日、あの時の、あの衝撃で傷み始めた！ってハッキリと知覚出来ない人が多いと思う
もちろん、近くの部位の関節炎や怪我で、その周りに必要以上の負荷がかかって発症するコトもあるから、長年の積み重ねが当てはまらないコトもあるよ
でも、共通しているのは、原因がハッキリとわかりにくいっていうコト！
病院に行っても、自分がわかっていない生活習慣で生まれた痛みを、お医者さんにうまく伝えられるかな？
だから、ハッキリと「アナタのこの習慣が原因で腱鞘炎が発症しましたね」
って教えてくれるコトはほとんどないよ！
自分で自覚して、コツコツ直していく必要があるよ
腱鞘炎の解消方法
こんなに厄介な腱鞘炎だけど、私はストレッチとマッサージをオススメしてるよ！
理由としては、
- 自分で出来る救急箱代わりになる
- ストレッチが習慣化するコトで、原因そのものを取り除けるかもしれない
この２つ！
腱鞘炎などの「障害」の予防には、殆どのスポーツ関係者はストレッチを推薦してるよ！
スポーツ選手でも、結構「障害」に悩んでいる人は多かったんだけど、研究が進んだ近年は、筋肉の柔軟性の偏りの解消で「障害」の発生率はかなり下がってきたよ！
ずっと同じ姿勢、同じ力が、同じ部位にかかり続けることで「腱鞘炎」が発症するから、ストレッチで柔軟性の偏りを無くしてあげればいいんだよ！
対策には、ストレッチがオススメの理由
ストレッチの最大の魅力は、自分で出来る！
腱鞘炎対策って、痛み止めの注射や投薬とかで、痛みを消すことが多いんだけど、薬の力を借りて痛みを取るのと、ストレッチで痛みを取るの、どっちがいい？しかも、注射も投薬も、お医者さんに行かなきゃならない！時間もお金もかかっちゃうよね！
予防対策のストレッチを覚えれば、いつでもどこでも出来るから最高だよね！
手首の内側と外側のストレッチ
最初は、手首の内側！手の平が前に向くように、片手を前に伸ばそう
反対の手で、指全体を支えながら手前に引くように伸ばしていこう！
反対の手首も同じように伸ばすよ！
時間は、２０秒伸ばして、１０秒休憩して、また２０秒伸ばそう
優しくじわ～っと伸ばしてね！
次は、手首の外側をストレッチしていくよ！
手の平が自分の方に向くように、片手を前に伸ばそう
反対の手で、指全体を手間に引くように伸ばしていくよ！
反対の手首も同じようにストレッチしようね
２０秒伸ばして、１０秒休憩して、また２０秒伸ばそう
指のストレッチ
次は、指のストレッチ！
指の筋肉ってとっても小さいのにたくさんあるから、ケアは必ず必要だよ！
手の平を床、もしくは机に置くよ
床から手の平が浮かないように、ゆっくりと人差し指を持ち上げようね
１０秒くらい伸ばしたら、次は中指だよ
気持ちいいな～って思ったら、薬指だ！
最後は、小指だよー
それぞれ１０秒くらい気持ちよく伸ばしたら、反対側の手も伸ばそうね
親指は、元々たくさん動かくところだから、別に必須じゃない！
やりたくなったら、ストレッチしよーくらいでいいよ！
手の平と手の甲のマッサージ
最後は、手のマッサージをしていこう！
親指の付け根辺りを、付け根から先へ向かうように反対の親指でマッサージしよ！
好きなだけ、気持ちいって感じる強さで！反対の手も同じように！
次は、小指側の手の平のマッサージをしよう！
反対側もだよ、手の平からお肉をはみ出させるようにだよ！
マッサージをする時は、クリームやオイルを使って摩擦少なめにするのがオススメ！
次は、手の甲のマッサージ！
小指側から親指側へ横切るように、親指でマッサージしてみて！
初めてやる人は、手の甲がゴリゴリ言うかも！凝ってるだけだから心配しないでね（笑）
反対の手の甲も同じようにねー！
小指側から親指側へ行ったり来たりだよー
好きな角度から、好きなだけやっちゃってね！
お気に入りの香りのハンドクリームとかがあれば、それを使ってみて！
気分も乗るし一石二鳥だよね！
ストレッチをやるべきタイミングは？
ここまで読んでくれて、本当にありがとうー！
最後に、いつどんな時にやればいいかのお話だよ！
今回紹介したストレッチとマッサージは、どこでも出来るもの
でも、いつでも出来るものって、逆にいつでもできるからってサボりがちになっちゃうよね！
私がオススメするタイミングは、「痛いかな？」って思った時！
流石に、痛みって無視出来ないものだし、コレで痛みがとれるなら絶対やるよね！
今回の３つのストレッチは
- 今、痛みを感じている人はすぐやること！
- 今、痛みを感じていない人は覚えておいてほしい！
そんな思いでまとめました！
リモートワークで、パソコン仕事が急に増えた人なんかは、そろそろ手首の運動不足が気になってる？
何だか少し気になってきた人は、是非やってみてね！
最後に！今回紹介したのは、あくまで簡単な予防や、軽度の腱鞘炎への対策だよ！
重度のものは、レントゲンや触診の上で、専門家の治療が必要なこともある
いつまでも痛みが解消しない人は、必ずお医者さんのところに行ってね！
ありがとう！
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