【デスクワーカー向け】腱鞘炎の原因と対策を解説!オススメのストレッチ3選

- 長時間のパソコン作業で手首が痛い
- 診断されてないけど、腱鞘炎かもしれない
- スマホを触り過ぎて、手が動きにくい
- 腱鞘炎って診断されたけど、治っていない
- 長期間、手首の痛みに悩んでいる
今回は、こんな風に思っている人に向けて!
お友達から「腱鞘炎の対策を教えてほしい!」って声があったから、記事にしてみたよ!
一緒に、基本的な手首のストレッチをやってみようね!
腱鞘炎とは?
そもそも腱鞘炎っていうのは名前の通り、手首の腱を覆っている「腱鞘」っていうところの「炎症」だよ
腱自体が傷んでいる訳じゃないから、完治は可能だけど、放置しちゃって腱まで傷んでしまうと治療は難しい!
- 手首周りの痛みや腫れ、動かしづらさ
- 冷やしても改善しにくい(←コレが特徴的だね)
- 痛みを感じて湿布を貼っても、中々痛みがとれない!
こう感じるコトがあったら、早め早めに対策を打とうね!
腱鞘炎の原因ってなに?
スポーツ医学の観点だと、怪我って2種類に分類されるんだ
外傷
外傷は、強い衝撃で患部に害が出ること!
骨折や打撲、切り傷なんかはコレだよね。怪我をした瞬間がハッキリと知覚出来て、痛みのレベルも高い!でも、完治は難しくないコトが多いよ
障害
障害は、それとは対照的に弱い衝撃が長年積み重なって害が出てくること!
腰痛や、肩こり、頭痛やめまい、それに専門的なものだとインピンジメント(連続する衝撃による関節痛)なんかが有名だね!痛みの原因がハッキリと知覚出来なくて、ある日突然傷みだすのが特徴だよ
これは、痛みの原因を取り除くコトが必要なんだけど、生活や動きの一部になっている場合が多いから、専門家でも完治させるのは難しい
腱鞘炎は「障害」に分類されるんだよ
あの日、あの時の、あの衝撃で傷み始めた!ってハッキリと知覚出来ない人が多いと思う
もちろん、近くの部位の関節炎や怪我で、その周りに必要以上の負荷がかかって発症するコトもあるから、長年の積み重ねが当てはまらないコトもあるよ
でも、共通しているのは、原因がハッキリとわかりにくいっていうコト!
病院に行っても、自分がわかっていない生活習慣で生まれた痛みを、お医者さんにうまく伝えられるかな?
だから、ハッキリと「アナタのこの習慣が原因で腱鞘炎が発症しましたね」
って教えてくれるコトはほとんどないよ!
自分で自覚して、コツコツ直していく必要があるよ
腱鞘炎の解消方法
こんなに厄介な腱鞘炎だけど、私はストレッチとマッサージをオススメしてるよ!
理由としては、
- 自分で出来る救急箱代わりになる
- ストレッチが習慣化するコトで、原因そのものを取り除けるかもしれない
この2つ!
腱鞘炎などの「障害」の予防には、殆どのスポーツ関係者はストレッチを推薦してるよ!
スポーツ選手でも、結構「障害」に悩んでいる人は多かったんだけど、研究が進んだ近年は、筋肉の柔軟性の偏りの解消で「障害」の発生率はかなり下がってきたよ!
ずっと同じ姿勢、同じ力が、同じ部位にかかり続けることで「腱鞘炎」が発症するから、ストレッチで柔軟性の偏りを無くしてあげればいいんだよ!
対策には、ストレッチがオススメの理由
ストレッチの最大の魅力は、自分で出来る!
腱鞘炎対策って、痛み止めの注射や投薬とかで、痛みを消すことが多いんだけど、薬の力を借りて痛みを取るのと、ストレッチで痛みを取るの、どっちがいい?しかも、注射も投薬も、お医者さんに行かなきゃならない!時間もお金もかかっちゃうよね!
予防対策のストレッチを覚えれば、いつでもどこでも出来るから最高だよね!
手首の内側と外側のストレッチ
最初は、手首の内側!手の平が前に向くように、片手を前に伸ばそう
反対の手で、指全体を支えながら手前に引くように伸ばしていこう!
反対の手首も同じように伸ばすよ!
時間は、20秒伸ばして、10秒休憩して、また20秒伸ばそう
優しくじわ~っと伸ばしてね!
次は、手首の外側をストレッチしていくよ!
手の平が自分の方に向くように、片手を前に伸ばそう
反対の手で、指全体を手間に引くように伸ばしていくよ!
反対の手首も同じようにストレッチしようね
20秒伸ばして、10秒休憩して、また20秒伸ばそう
指のストレッチ
次は、指のストレッチ!
指の筋肉ってとっても小さいのにたくさんあるから、ケアは必ず必要だよ!
手の平を床、もしくは机に置くよ
床から手の平が浮かないように、ゆっくりと人差し指を持ち上げようね
10秒くらい伸ばしたら、次は中指だよ
気持ちいいな~って思ったら、薬指だ!
最後は、小指だよー
それぞれ10秒くらい気持ちよく伸ばしたら、反対側の手も伸ばそうね
親指は、元々たくさん動かくところだから、別に必須じゃない!
やりたくなったら、ストレッチしよーくらいでいいよ!
手の平と手の甲のマッサージ
最後は、手のマッサージをしていこう!
親指の付け根辺りを、付け根から先へ向かうように反対の親指でマッサージしよ!
好きなだけ、気持ちいって感じる強さで!反対の手も同じように!
次は、小指側の手の平のマッサージをしよう!
反対側もだよ、手の平からお肉をはみ出させるようにだよ!
マッサージをする時は、クリームやオイルを使って摩擦少なめにするのがオススメ!
次は、手の甲のマッサージ!
小指側から親指側へ横切るように、親指でマッサージしてみて!
初めてやる人は、手の甲がゴリゴリ言うかも!凝ってるだけだから心配しないでね(笑)
反対の手の甲も同じようにねー!
小指側から親指側へ行ったり来たりだよー
好きな角度から、好きなだけやっちゃってね!
お気に入りの香りのハンドクリームとかがあれば、それを使ってみて!
気分も乗るし一石二鳥だよね!
ストレッチをやるべきタイミングは?
ここまで読んでくれて、本当にありがとうー!
最後に、いつどんな時にやればいいかのお話だよ!
今回紹介したストレッチとマッサージは、どこでも出来るもの
でも、いつでも出来るものって、逆にいつでもできるからってサボりがちになっちゃうよね!
私がオススメするタイミングは、「痛いかな?」って思った時!
流石に、痛みって無視出来ないものだし、コレで痛みがとれるなら絶対やるよね!
今回の3つのストレッチは
- 今、痛みを感じている人はすぐやること!
- 今、痛みを感じていない人は覚えておいてほしい!
そんな思いでまとめました!
リモートワークで、パソコン仕事が急に増えた人なんかは、そろそろ手首の運動不足が気になってる?
何だか少し気になってきた人は、是非やってみてね!
最後に!今回紹介したのは、あくまで簡単な予防や、軽度の腱鞘炎への対策だよ!
重度のものは、レントゲンや触診の上で、専門家の治療が必要なこともある
いつまでも痛みが解消しない人は、必ずお医者さんのところに行ってね!
ありがとう!
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