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【女性向け】二の腕ダイエットの教科書!オススメ筋トレ3種

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

 

アナタの二の腕、どうにかしたくない?

 

  • 痩せたい
  • 細くしたい
  • 引き締めたい
  • ほっそりさせたい
  • ぷにぷにを消し去りたい

 

こんなお悩みを解消する方法をまとめたよ!

 

お友達から「二の腕をどうにかしたい!」って相談があったから、記事にしました!

夏に向けて、今年は本気だそう!私と一緒にやってみようねー!

 

前回のストレッチ編を、先に確認しておいてね!

【女性向け】二の腕ダイエットの教科書!ダイナミックストレッチング3種

着たい服を準備しよう!

二の腕がほっそりしたら、どんな服を着たい?

いきなりただ単に二の腕を細くしたいーって思う人は少ないと思うの

 

たいてい、ノースリーブをキレイに着こなしたいとか、水着になりたいとか、あると思うんだ!

モチベーションを上げるためにも、着たい服を目に見えるところにかけておこう!

 

今、持っていない人は、画像検索してその画像をスマホのトップ画面にしてもいいよね!

思い出したら、すぐやる!で、考えなくても出来るよう習慣化しよう!

二の腕痩せに筋トレは必須!

今回のキーワードは「上腕三頭筋」

二の腕の後ろ側の筋肉で「力こぶ」の反対側だよ!

脇の下から、肘のすぐ上まで渡っている筋肉で、後ろや横から見た時の二の腕の形を決めているんだ

 

  • 二の腕全体のサイズダウンをしたい人
  • 脇を閉めた時に脂肪が後ろに逃げて、太くなってしまう人

 

ココは意識して鍛えないと、すぐに衰えてしまう部位だから、二の腕痩せをしたい時は絶対にココを筋トレしようね!

有酸素運動を組み合わせよう!

二の腕の筋トレと一緒に取り入れてほしいのが、少し激しめの有酸素運動だよ!

 

筋トレって、結局はただのスイッチなんだよ

スイッチが入った後の、細胞分裂が行われていく代謝の過程で、筋肉が大きく作られていく

だから、筋トレした瞬間から筋肉が大きくなっていくわけじゃないんだ!

でも体脂肪って、運動した後すぐから分解が始まるから、正直筋肉をつけるよりも、体脂肪を落とす方が先に始まるよ!

 

私のオススメの有酸素運動は、バーピージャンプ!

20秒×6~7セットを目指そう!

詳しいやり方は、この記事を参考にしてね!

最強の有酸素運動はHIIT!

誰でも出来る!壁を使った筋トレ!

 

肩幅に開いた両手を壁につこう!高さも肩の高さ!

肘を開かないように、カラダを壁に近づけていくよ!

目線は下げないように、壁に顎を近づけるイメージかな!

肘が壁につくまで寄っていいよ!

ゆっくりと元の姿勢に戻ろうね

目標は10回だよ!慣れてきたら、10回×3セットまで増やそうね!

 

簡単に出来るようになったら、足の位置を少しずつ後ろに下げていこう

筋トレに慣れている人は、壁じゃなくでやっていこうね!

ダラダラしながら出来る簡単筋トレ!

 

床に座って、両手を体の後ろにつこう!指先は前に向けてね

ゆっくり肘を曲げていって

脇を閉めたままで、肘が床につくまで!

肘が開かないように下ろしたら、また元の姿勢に戻ろう!

 

最初の目標は10回から!肩甲骨を寄せて、肘を開かないに注意ね!

やってみて簡単だったり、既に筋トレに慣れている人は、お尻を上げて肩からかかとまで一直線の姿勢でやってみよ!

1番オススメ!上腕三頭筋の筋トレ!

 

四つん這いになろう!手は少し前側に置くよ

ポイントは、手の甲を下に向けてね!痛い人はタオルとか敷いておこ!

ゆっくりと、肘を開かないように曲げていって、

感覚が良い人は、胸筋にも力が入ると思うよ

肘が床につくまで下ろそう!

この後がポイント!ゆーっくりゆーっくり持ち上げていこう!

何セットもやる必要はないから、10回を確実にやろうね

慣れてきたら、膝の位置を後ろに少しずつズラしてやってみてね!

ただ、膝を完全に持ち上げるのは、手首を痛めちゃうかもしれないから注意だよ!

夏までは本気出そう!

今回は、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動を紹介したよ!

今年の夏に二の腕を出したい人は、今から本気出そ!

 

この3つを平行して本気出せば、早い人なら2週間くらいから変化が見られるよ

 

  • 筋トレだけだと効果が出るまでに時間がかかる
  • ストレッチだけだと、効果が薄いことがある
  • 有酸素運動だけだと、全身の体脂肪は減るけど筋肉はつかないから、ボディメイクは出来ない

 

それぞれのトレーニングには長所短所があるから、全部ほしいなら3つ全部やるのがオススメ!

 

最初は、やり方は下手で良いんだよ

どんなに上手く出来なくても、やっていく中でどんどん上手になっていく

逆に言えば1日でも早く始めれば、それだけ早く上達していくよ!

でも、やらない限りは絶対に変化は起きない

本気で変わりたい人は、私が紹介したものだけで良いから継続してみてね!

 

ありがとう!

 

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