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自分で出来る!猫背・巻肩を治すストレッチ3選

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

今回は、猫背や巻肩に効くストレッチを3つ紹介していくね!

みんなは、猫背とか巻肩に悩んだコトはないかな?

猫背・巻肩が起きちゃうと

 

  • 肩こり・腰痛の原因になる
  • カラダが丸まって、胸が小さく見える
  • 背が小さく見える
  • 自信が無く見えて、魅力が下がる

 

どれも避けたいコトだと思うから、本当に効くストレッチをまとめてみたよ!

肩のストレッチじゃ意味がない!?

猫背に悩んでる

巻肩って言われたコトがある

 

こういう人はきっと、ストレッチとか運動とかに、チャレンジしたコトがあるんじゃないかな?

でも、中々成果が出なくて悩んだ人もいると思う!

 

その理由は、正しい場所にアプローチが出来ていないから!

 

猫背・巻肩っていうと、ついつい肩のストレッチをしちゃうよね?

でも、女性の肩の筋肉ってかなり小さいから、そこだけで猫背が起きるコトは少ない。

 

実際には、胸郭の開閉が上手く出来なくなったコトと、背中の筋肉の凝りが原因であるコトが多いよ。

 

だから今回は、肩のストレッチじゃなくて、胸郭と背中にアプローチ出来る方法を3つ紹介するね!

胸郭のストレッチ【構造を知ろう】

みんなは、胸郭ってわかる??

 

ザックリでいいし、なんとなくでいいから、カラダの構造を知るのはオススメ!

ストレッチの効率があがるから、簡単に解説するよ!

 

首の下にある鎖骨から、お臍のすぐ近くのあばら骨まで全体を「胸郭」っていうよ。

 

息をたくさん吸うと、胸郭全体が動くのがわかるかな?

1枚の板みたいな骨じゃなくて、一つ一つは小さなあばら骨の集合体であるのが「胸郭」

 

そういう構造になっているのは「胸郭」が、息を吸って肺が膨らむために、ある程度柔軟に動く必要があるからだよ。

胸郭は2方向に動く

息を吸ったら、胸郭が少し開くのがわかるかな?

しっかりストレッチをしている人は、片方で5cmくらいは動いたりするよ。

全然動かない!って人は、伸びしろだと思ってね!

 

そんな胸郭なんだけど、ちょうど真ん中くらいを境目に上下で動き方がかわるんだよ。

 

  • 胸の下の辺りは、横方向に広がる。
  • 胸の上の辺りは、上方向に持ち上がる。

 

こういう動きをしているんだよ。コレを頭にいれてストレッチをしようね!

胸郭のストレッチ【実践】

片足を曲げて、もう片方は伸ばしておくよ。

曲げた方の脚と同じ方の手を持ち上げて

わき腹を伸ばしていくよ。

ポイントは、2つ!

 

  • 1つ目は、上げた腕がなるべく背面側に行くように。
  • 2つ目は、腕の内側から天井を覗き込む。

 

こうすると、胸郭の上側も下側も一緒に伸びる!

姿勢がツライ場合は、上げていない方の腕は床について、カラダを支えてもいいよ!

 

20秒伸ばして、10秒休憩して、もう一度20秒伸ばしてね!

何故、天井を見るのか

これって、股関節のストレッチっていうので見たコトある人も多いと思う。

でも、天井を見上げるだけで、胸郭のストレッチに早変わりするんだよ。

こうやって下を向いちゃうと、ちゃんとストレッチが効かない!

これも、これから自分がストレッチしたい場所がどこなのか、しっかり理解しておかないと効果が出ないことがあるよ。

反対側も同じようにストレッチだ!

胸郭の、上側も下側も全体が伸びるようにね、息を止めちゃダメだよ!

肩甲骨の横側のストレッチ

次は肩甲骨の横部をストレッチしていくよ。

猫背・巻肩改善には、肩甲骨もとっても大切!

でも、うまく効かせるのは意外と難しいから、画像を見ながら一緒にやってみてね!

手の平を外側に向けて

そのまま体の前で両腕をクロスして、手の平を合わせるよ

真っすぐ上にもっていって

斜め前に倒すよ

伸びる場所は、肩甲骨の横の辺り!

肩甲骨の場所??ってなる場合は、脇の下の方だって思うといいかも!

どうしてもツライ場合は、2~3秒やって戻してまた2~3秒って感じで大丈夫!

 

20秒伸ばして、10秒休憩して、もう一度20秒伸ばしていってね。

 

反対側も同じ感じだよ!

肩甲骨の下側のストレッチ

最期は、肩甲骨の下部をストレッチしていこうね。

壁に向かって、肘を壁につけるよ。手の平は肩の方に向けてね。

そのまま顔を壁に近づけるように、ストレッチするよ

ポイントは、肘を上に突き上げるイメージで。

肩甲骨が外側に飛び出るイメージもある人は最高だね!

 

感覚がつかめた人は、両肘一緒にやっても良いよ!

やるべきタイミングは?

 

  • いつストレッチをすればいいんですか?
  • やるタイミングはわからなくて、結局忘れちゃった…どうすれば忘れませんか?

 

こんな質問よくされるよ!

そういう時に私がオススメしてるのが、気になった時!

 

この記事を読んでくれている人は、きっと猫背や巻肩が気になっているんだよね?

やる気があって、調べてやるよね?でも、次にやろうと思った時に、また調べる作業から!とかあると思うんだよ。

いちいち調べる工程が入るから、なかなか習慣にならないんだよね。

だから、1個だけ決めとこ!

覚えてほしいのは1個だけ

床で出来るもの

どこでも出来るもの

壁を使うもの

 

この3種類を紹介したから、どれか一つだけ覚えてね。

で、痛い時とか、気になった時にやるんだよ!

 

調べなくても自然に覚えて出来るようになって、もっとやりたくなったら2つ目、3つ目って調べればいいんだよ。

まずは1個だけ覚えて、自分のスキルにしちゃってね!

 

ありがとう!

 

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