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「早寝早起き」は正義じゃない!?自分の「睡眠の型」の調べ方を紹介!

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

2017年の新語・流行語大賞にノミネートされた「睡眠負債」って知ってる?あれから3年経って、知ってる人も増えてきたのか、色んなところで聞くようになったよね。でも、「睡眠負債」が溜まるとどうなるのか、ってあんまり知られていない!

 

今回は、「睡眠負債」「睡眠のタイミング」についてのお話!

アナタの「睡眠の型」は、朝型?それとも夜型?

私が良いな!って思ったチェックシートと、「睡眠負債」の確認方法も解説していくね!

日本人は「国民総寝不足状態」

そもそも、今の日本人は殆どの人が「寝不足」状態だよ!しかも、自覚のない寝不足!

  • 電車内で寝ている人、見たコトない?
  • 会議や授業中に眠そうにしてて、首がガクッとなって飛び起きてる人見たコトない?

多分、人生で一度くらいはあると思うんだ!そんな人を見た時に、アナタはどう思う?

  • あんまり眠れてないのかな?
  • 疲れてるんだね
  • 私もよくあるから、わかるよー!

こんな感じかな?

日本人の寝不足は「病気扱い」!?

IIIS(筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構)っていうところには、世界中から睡眠の研究者が集まっているんだ!そこの、ヨーロッパ出身の研究者の方には、「居眠り」は異常な光景に見えるそうなんだよ

ヨーロッパ諸国の感覚でいくと、会議や電車で居眠りしている姿を見ると「病気」だと思うんだって!

「病気」なら病院へ行くべきなんだけど、何故対策をとらないんだろう?と疑問を抱いているみたいなんだ

 

日本は安全だから居眠り出来る!とか言ってる場合じゃないよ!

こんなエピソードがあるくらい、日本人と諸外国の「睡眠」への考え方は違うんだ!

まずは、睡眠の基礎知識を持とう

私ってもしかして「睡眠」への意識が低いかも…?って思ってくれた?

まずは第一歩として、簡単な「睡眠の基礎知識」を持とう!

殆どの人に必要な睡眠時間は6~8時間で、連続して取る事が重要

朝型か夜型かは遺伝子で決まっており、後天的には変わらない

朝型か夜型かは、年齢で変化することがある

平日と休日の睡眠時間に2時間以上の差があれば「睡眠負債」が溜まっている

寝不足がどうしても解消出来ない場合は、昼寝である程度ならリカバリー出来る

睡眠「時間」よりも、睡眠の「質」の方が重要である

この辺りは、世界中の研究者も異を唱えない常識みたいだよ!

最適な睡眠時間・睡眠のタイミングは人によって違う

アナタに必要な「睡眠時間」と「睡眠のタイミング」の、具体的な計り方を紹介するよ!

 

  • 睡眠時間:自分自身で実験しながら、確認するしかない
  • タイミング:世界標準のテストがあるよ!

 

タイミングに関しては、良いテストがあったから、紹介したよ!だけど、ハイ!これがアナタの最適な睡眠時間です!って教えてくれるようなテストはなかったよ…自分自身でカラダの様子を見ていくしかない!だから、私のオススメの方法を紹介するね!

適切な「睡眠時間」の測り方

1~2週目

平日も、休日も8時間の睡眠時間を確保する

睡眠時間はお布団に入っている時間じゃないよ!ちゃんと入眠してからだよ!わからない人は「睡眠トラッカー」で確認しようね!長い時間からスタートするのがオススメ!

3~4週目

平日も、休日も7時間半の睡眠時間を確保する

ココでもうツライ人は、8時間寝ないといけない人だから、これから8時間で良いよ!

5~6週目

平日も、休日も7時間の睡眠時間を確保する

30分ずつズラしていくのがポイントだよ!

こんな感じで、1セットを2週間にして、30分ずつ睡眠時間を短くしていこうね!どこかで辛くなってきたり、休日に睡眠時間が伸びたりしてきたら終了の合図だよ!その「睡眠時間」に30分を足して、アナタの「睡眠時間」をしっかりと確保していこう!

ちなみに、5時間以下の睡眠で大丈夫な「ショートスリーパー」は0.1%もいないそうだから、謎の憧れを持っちゃダメだよ(笑)

朝型・夜型は、年齢によって変動していく

小学生か、それ以下の頃って朝早く起きるのが苦痛じゃなかった人が多いよね?でも、思春期に入った頃、高校の辺りから、朝起きるのが苦痛になってこなかった?これは、年代によって最適な「睡眠のタイミング」が変動するからなんだよ!

 

  • 低年齢:朝型
  • 思春期~成人頃:夜型
  • 中年以降:朝型

 

こんな感じで、変わっていく人が多いんだ!中学・高校で朝寝坊して自分を責めてしまったり、新入社員の頃朝起きるのが辛くて自分にはこの仕事は向いていないのかな…とか思わなかった?

実はそれ違ったかも!学校の先生たちはもう朝型だし、会社の上司も既に朝方に変動した後だったかも!朝起きるのが弱いのはアナタのせいじゃない!正しい「睡眠の知識」が日本人に足りていないだけなんだ!

「睡眠負債」のチェックリスト

睡眠の知識がついたあとは、今度はアナタのお話!今、アナタに「睡眠負債」が溜まっていないかチェックリストがコレだよ!

1.平日と休日の「睡眠時間」の差が2時間以上

平日が7時間で、休日が9時間ならアウト!

平日が7時間で、休日が8時間ならセーフ!

2.寝付きが非常に良い

寝付くまでの「入眠潜時間」は、15~20分が理想。8分以下なら、「睡眠不足」を疑って!

3.「睡眠不足」の自覚が無い

明確な「睡眠障害」の自覚が無く、短気、ミスが多い、寝落ちすることがある、こんな経験があれば注意だよ!うつ病や、不安症を疑って受診して、医師に「睡眠不足」を指摘されるパターンも多いんだって!

「早寝早起き」の呪縛に囚われている日本人が多すぎる!?

「国民総寝不足」の日本では、みんなパフォーマンスが落ちた状態でお仕事をしているかもしれないんだ!「生産性が低い」っていう言葉も言われるようになってきたけど、その原因って「やり方が悪い」とか「意識が低い」とか謎の基準で判断されてない?

「睡眠」のコトなんて誰も教えてくれないよね、唯一あるのって「早寝早起き」出来る人はエライ!みたいなものだよね、そもそも「夜型」の人もいるし、年代によっては「夜型」の人の方が多いコトだってある!

みんな横並びで「早寝早起き」なんて、なんだか変な感じするよね?

「睡眠負債」対策には、お昼寝を取り入れよう!

とはいえ、いきなり「睡眠時間」をいっぱい確保しまーす!なんて難しい人の方が多いよね

普通にとれるのなら、絶対もうとってるよね(笑)日本の中で、とあるグループだけは「睡眠負債」を抱えていない、っていうデータがあるんだけど、それは「リタイア世代」!時間さえ取れればみんな寝たいんだな、っていうのがわかるデータなんだよね

「睡眠時間」の確保が出来ない人は、「質の良いお昼寝」を生活に取り入れてみようね!

1.15~20分程度で切り上げる

睡眠不足の人ほど、すぐに深睡眠に入っちゃうから、アラーム設定したイヤホンとかをつけたまま寝ようね

2.机に伏せたりして、首をしっかり支えられる状態

理想の睡眠の深さは「抗重力筋」が緩んだ状態だよ、眠気が限界の時に首がガクッてなるよね、それが筋肉の緊張が解けた瞬間だよ!それが来ると目が覚めちゃうから、首を支えてあげてね!首がガクッと落ちた睡眠の深さを5分程度維持出来るのが理想的なお昼寝なんだ

本当に怖い「睡眠負債」

とある研究者の方のお話なんだけど

睡眠不足は鹿威しのようなもの

私たちの脳は起きている間に、睡眠への欲求が高まっていく

それに答えてあげられないと、「何か悪いもの」が溜まっていく

その「何か」は、現代の研究でも何かわかっていない

睡眠負債は、ゆっくり静かに溜まった水がいきなり首を振るように溢れ出す

本当に怖いのは、その「水」にあたる「何か」がわかっていないところ

コレをすると、こういう悪いコトがあります

こうやってわかっているコトって意外と怖くないんだけど、全ての人類が毎日、人生の3分の1を費やす「睡眠」が殆どわかっていない、だなんてとっても怖いお話だよね

これから、数年後には「睡眠の革命」が起きる

今は、睡眠ってまだわかっているコトの方が少ないし、しっかりと寝たからといって、いきなり物凄い効果が表れる訳じゃない

でも、医学の進歩と医療機器の技術の進化によって、人間のカラダを数値で正確にフィードバックを受けられるようになっものもあるよね

 

  • 家庭用の血圧計が発売されてから、高血圧における医療体制がガラッと変わったり
  • 糖尿病の診察も、血液検査を経ずに血糖値を測定できる機器が登場したことで、激変しつつある

 

今後、「睡眠の世界」にも同じようなコトが必ず起きるとは思わない?

それにいち早く対応出来るように、今日から「睡眠トラッカー」を使って、自分の「睡眠の型」を知ろう!

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「睡眠」だけが昭和で止まっている日本で、いつか「令和の睡眠」が来る事を祈ってます!

 

ありがとう!

 

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