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睡眠の質は【人生の質】!QOLを上げる睡眠改善のススメ:光編

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

みんなは、毎日しっかり眠れているかな?お休みの日に多めに寝よう!なんて毎週していない?

今まで、しっかりと睡眠をとった方がいいよ!なんてお話をしてきたけど、これからは具体的にどんなコトをすれば、睡眠の質があがるのか?についてお話していくね!

 

まだ下の記事を読んでいない人は、そっちから読むと良いと思います!

本当の「睡眠の価値」とは?科学的根拠を元に解説

質の良い「睡眠」は「脳」を進化させる!脳細胞と睡眠の関係をわかりやすく解説

「早寝早起き」は正義じゃない!?自分の「睡眠の型」の調べ方を紹介!

 

今回は、QOLを上げる睡眠改善のススメ:光編を紹介していくね!

「睡眠」と「太陽光」の関係とは?

私たちの目って、明るさの変化に適応できる能力がとっても高いから、実感がわきにくいと思うんだけど、屋内で浴びる日光の量は、晴れた屋外の1/100程度しかないって言われているんだ!

 

というコトは、一日中屋内にいるような現代のビジネスマンは?

日中にオフィスで働く人の睡眠の質を調査した実験で、職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の量は173%少なく、1日当たりの睡眠時間も平均46分短いコトが分かった。すると、睡眠の質が下がったコトにより、病気の申告が増え、パフォーマンスも低下した。

 

私たちのカラダの中には、浴びる自然光の量に合わせて一定周期の体内時計が存在しているよ!

それは、たとえ話でも何でもなくて、この周期を元にホルモンは分泌されて、消化・免疫・血圧・脂肪の燃焼・食欲・やる気などを調整してくれているんだ

つまり、睡眠の「質」を上げたいのなら、体内時計を正常化する必要があるんだよ!

「体内時計」を元に分泌される代表的な脳内ホルモン

幸福感を生み出すセロトニン

「光」が最も影響を与えると言われる代表的なものがこの「セロトニン」!

一般的には、幸福感や満足感をもたらす物質として知られているよ。「セロトニン」の95%は消化管から分泌されていて、生きていれば自然にあふれるようなものじゃないんだ!何をいつ食べて、どれくらいカラダを動かして、自然光をどれだけ浴びるかによって変わるんだよ

つまり、「セロトニン」がしっかり分泌されるかは、アナタの行動次第っていうコト!

熟睡をもたらすメラトニン

睡眠の質に圧倒的に影響があるのが、この「メラトニン」!

厳密には、熟睡するためのホルモンじゃなくて、寝ている間にカラダとアタマを修復してくれる存在なんだ!メラトニンの生成量は、年齢に関係するという説もあって、子どもの頃はたくさん出ていて、大人になるとその分泌量は少しずつ減っていくコトがわかっているよ!「メラトニン」は、私たちの若さや活力を維持してくれる存在で、年齢が原因なのか?睡眠の質が原因なのか?が未だに謎な部分だと言われているんだ!とはいえ、正しく眠るコトで、分泌量を上げるコトは出来る!

「メラトニン」分泌のポイントは「光」!日中に浴びる太陽光を増やして、夜に浴びるブルーライトを減らすコトが大切なんだよ!

ストレスホルモン?コルチゾール

「光」によって生成される50以上のホルモンの中で、唯一問題視されているのが、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」だよ!

聞いたコトがある人も多いんじゃないかな?太ったり、老けたりする原因にもなるんだって!でも、コレは間違いなんだよ!「コルチゾール」は、睡眠のリズムを一定に保つために必須のもので、眠りについてから緩やかに分泌が始まっていくんだ、その後一定量に達すると目が覚めて、日中活動していく中で、再び減少していくよ!そして一定量までコルチゾールが減ると眠気がやってきて、熟睡に入ったコト頃に底をつくんだ!

この「コルチゾール」のバランスが崩れるコトが、「朝起きれない…」に繋がっていくんだよー

 

メラトニンとコルチゾールの関係

この2つのホルモンの関係は、シーソーのように片方が減れば片方が増えっていう感じに、反比例しているんだよ!ストレスホルモンって言われているからって「コルチゾール」が減るような生活をしていると、日中はやる気が出ないし、カラダは疲れているのに夜も眠れない…っていうコトが始まってしまうんだ!

探究大好きドーパミン

「ドーパミン」って、別名「快楽物質」として有名なんだけど、実際には快楽とは結びついていなくて、「何かを探す」「先を考える」これだけで「ドーパミン」が分泌されるんだよ!私たちの脳はドーパミンが分泌されるコト自体が大好きから、そんな脳がスマホやインターネットにハマらないハズないよね!?

SNSや検索エンジンで何か新しいものを発見すると「オピオイド」が分泌されて、これを脳は快楽と感じるんだ。スマホやインターネットを使い始めると止まらないのは、「ドーパミン」と「オピオイド」が関係していて、この2つが揃うと、もう眠るのなんて出来なくなってしまうんだよ!

太陽光との向き合い方

太陽光を浴びる習慣作り:その1

人間のカラダが一番太陽光に反応する時間って午前6時から午前8時30分までなんだ!それより遅い時間に浴びても効果が無い訳ではないんだけど、絶対にかなわないよ!この時間内に30分間太陽光を浴びながらお散歩するのがオススメだよ!

太陽光を浴びる習慣作り:その2

職場の環境で、日中太陽光を浴びられない人も多いと思うんだ。そういう人は、休憩時間を上手く使おう!たとえ曇りの日でも、太陽光線は雲を突き抜けるから、毎日10~15分屋外で過ごす習慣をつけようね!ランチに出たりするのがオススメだよ!

太陽光を浴びる習慣作り:その3

熟睡のための太陽光には、紫外線には波長の長い「紫外線A」と波長の短い「紫外線B」が存在していて、体内でビタミンDの生成に役立ってくれるのは「紫外線B」だけなんだ!でも、「紫外線B」って波長が短いから、ガラスなんかで遮断されてしまうんだよ!ガラス越しに「紫外線A」だけを浴びてしまうと、睡眠の質向上にはならなくて、皮膚ガンや肌の老化のリスクの方が高くなってしまうから!屋外で浴びるのがポイントなんだ!

※日焼け止めクリームとかは使おうね!

電子光との向き合い方

電子光を遮断する習慣作り:その1

寝る90分前までにはスマホやパソコンの電源を切る必要があるんだ。そうすればメラトニンとコルチゾールのバランスが正常に戻っていく。でもどうしてもスマホを見なきゃいけない!のなら、ブルーライトカットメガネとかを使ってみようね!

電子光を遮断する習慣作り:その2

スマホやパソコン以外の楽しいものを見つけるのが1番オススメなんだ!お風呂から上がった後は、好きな音楽を聴く、本を読む、家族と話す、こんなコトから初めてみるのがオススメだよ!

今は、インターネットって簡単にたくさんの人と繋がれるけど、孤独感は強くなっているっていうデータもあるよ。それはやっぱり人間には直接話すコトの大切さが必要、ってコトじゃないかな?電子機器を手放して、大切な人と過ごす時間が、健康なアナタの人生を作る一助になるのは間違いないよね!

皮膚光との向き合い方

 

人間には皮膚にも光を感知するセンサーが存在しているよ!睡眠中の人に脳はを計る計測器をつけた状態で、手や足などに光を浴びると、脳波に変化が見られるんだ!だから、アイマスクで済ませるんじゃなくて、寝室の光にも注意が必要なんだよ!

皮膚光を遮る環境作り:その1

寝室の位置によっては、街頭や近所の光が入ってくる人もいると思うんだ!そういう人には、遮光カーテンを利用するのがオススメ!窓からは月明かり以外入ってこないよ、っていう人はそのままで大丈夫だよ!月明かりは太陽光をほんの少し反射しているだけで、自然の光だからとくに遮る必要はないんだ!

皮膚光を遮る環境作り:その2

どうしても、真っ暗な部屋で寝るのに慣れていない、抵抗があるっていう人は、部屋の照明を変えてみよう!赤い光の電球やキャンドルの光、岩塩ランプみたいな柔らかいオレンジの照明もオススメだよ!しかも岩塩のランプは微量のマイナスイオンを発生する効果も見込めるんだ!

QOLを上げる睡眠改善のススメ:光編まとめ

睡眠の質を上げたい!と思ったらまず最初に取り組むべきなのは、「光」との向き合い方だよ!

なぜなら、簡単で効果が大きいし、メンタルが上向く効果にも一役買ってくれるからなんだ!

ダイエットしようにも、健康になるのにも、メンタルを安定させるのにも、免疫力を上げるのにも「睡眠」ってホントに大切!今まで「睡眠」のコトを考えたコトが無かった人は、本当に大切なの??って感じだと思うけど、まずは2週間本気出してくれるとうれしいです!

 

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