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睡眠改善のヒミツは食事にあり!?睡眠の質を上げる4つの食事方法

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

みんなは、毎日しっかり眠れているかな?お休みの日に多めに寝よう!なんて毎週していない?

睡眠の質を改善しようと色々挑戦してるけど、何だかうまくいかない!っていう原因は、実は食事にあったかも!?自分の食生活と照らし合いながら、読んでみてね!

 

まだ下の記事を読んでいない人は、そっちから読むと良いと思います!

この記事を読んでわかるコト

  • 「睡眠」と「食事」の関係
  • 「睡眠の質」を悪化させる具体的な「食生活」
  • 「睡眠の質」を改善させる具体的な「食生活」

「睡眠」と「食事」はチームメンバー!

「睡眠」って毎日欠かさず行うもの、そして「食事」もそうだよね?この2つは別々のもののようで、実は密接に関係しているんだ!

野球で例えると、ピッチャー(食事)とキャッチャー(睡眠)は、ボールを投げる人(摂取)と受ける人(熟睡)で、役割は全く違うよね?でも、どちらが欠けても、「野球」(睡眠)というゲームを成立させるコトは出来ない!

「睡眠」に悩んでいる人って、本当に「睡眠」だけに悩んでいるわけじゃなくて、やる気が出ない、とか肥満とか、人間関係の悩みも一緒に抱えている人がたくさんいる。

もちろん、「食事」だけで全てが解決するわけじゃないけど、まずは「食事」から目を向けてみよー!

 

「睡眠」に影響する「食生活」は4つ!

1.カフェイン

コーヒーや紅茶、チョコレートなんかにも入っている有名な「カフェイン」

これを摂取すると眠れなくなる、って聞いたコトのある人は多いと思う。これのカラクリは、「アデノシン」っていう物質と「カフェイン」の構造が似ているコトにあるんだ!

「アデノシン」は起きている間に少しずつ増えていって、「アデノシン受容体」に結合した量が一定に達すると、一気に眠気がやってくるよ。

でも、ココに「カフェイン」がやってくると、「アデノシン」の代わりに「アデノシン受容体」とくっつく!

すると、脳と体は本当は休息モードに入っていくのに、どちらもそれに気づかないんだ!

「カフェイン」は眠気を吹き飛ばすんじゃなくて、眠気に気付かせないが正しいんだ。

2.腸内環境

最近の研究で、腸は「第二の脳」なんて称号を得るようになったんだ。

QOLを上げる睡眠改善のススメ:光編

で紹介している「セロトニン」は、その95%が腸内で生成されるんだよ!何故腸で生成されるかというと、セロトニンが腸内の運動を活発にさせるから!腸を元気にするために、その材料を腸で作っているんだね。

もちろん脳へも分泌はされているから、そこから熟睡をもたらす「メラトニン」の材料になってくれるんだ!

特に注目すべきなのが、腸には脳の400倍以上のメラトニンも存在しているってこと!脳にあるメラトニンを生成する部位を切除した後の患者さんですら、手術前と同程度のメラトニンがいたんだよ!

要するに、睡眠の質を上げようと思ったら「腸内環境」が物凄く大事なコトがわかるよね!

3.脂肪過多

睡眠の話をする時に結構見落としがちなのが「肥満」だよ!その理由は「コルチゾール」と関係してるから!

前の記事で「コルチゾール」は悪者じゃない!って紹介したけど、やっぱり睡眠の時に分泌されるのは良くないんだ。

ディーキン大学の研究によると、通常体重の人の食後のコルチゾール増加量は平均5%だったのに対して、肥満の人のコルチゾール増加量はなんと51%!およそ10倍もコルチゾールが分泌されちゃう!ここまで来ると、何時にご飯を食べようが、殆ど関係ないよね。

どんなに光や食事に気を使っても、アナタのカラダはそのコルチゾール量を調整出来ないよ!

「睡眠」と「肥満」ってシーソーのようになっているんだ。睡眠の質が良くなれば脂肪は落ちやすくなるし、睡眠の質が悪くなれば脂肪は付きやすくなる。キツイダイエットに大変な思いをする前に、睡眠改善に本気を出した方がはるかに痩せやすいし、リバウンドもしにくいよ!

4.アルコール

「睡眠」と「アルコール」の関係って、どんなイメージがあるかな?

  • お酒を飲むと、すぐ眠れる!
  • アルコールは睡眠の質を下げそう!

こんな感じで思ってる人が多いんじゃないかな?実はコレはどっちも正解!お酒を夜に飲むと、すぐに眠りにつけるのは研究でも実証されているよ。

でも、同時にアルコールは「レム睡眠」を阻害するっていうコトも明らかになっているんだ!

「レム睡眠」は脳の回復には必要不可欠なものだから、お酒を飲んで眠ってしまうと、翌朝目が覚めてもすっきりしないし、酷い場合は「二日酔い」なんてものにもなってしまう。「二日酔い」の原因は、正しい「睡眠」が取れなかったコトによるものなんだ!

 

「睡眠の質」を悪化させる3つの「食生活」

1.「カフェイン」は睡眠を8時間後も阻害し続ける!

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当だよ!ウェイン州立大学メディカルスクールの実験で、

  • 寝る間際
  • 寝る3時間前
  • 寝る6時間前

の3グループに分けてカフェインを摂取してもらったんだ。すると、全員の睡眠が阻害されたことが数値で出たんだよ!つまり、寝る直前はもちろん、夕方に飲んだコーヒーも、睡眠に影響を与えるんだ!

特に恐ろしいのが、この実験では睡眠測定器と一緒に、睡眠日記をつけてもらったんだけど、被験者は睡眠に入ったと思ったのに、実際にはレム睡眠とノンレム睡眠の周期に入る「良い睡眠」に到達していなかったっていうデータが録れたんだ!

睡眠測定器には「悪い睡眠」として記録されているのに、睡眠日記には「普通の睡眠」って記録されてしまった!実際に「睡眠」の悩みに気付いた人は良いんだけど、気付いていない人の方が多いってことが伺えるよね。

2.腸内悪化の情報は脳に筒抜け!

とても大切な腸の働きなんだけど、それ統括しているのが「迷走神経」ってやつ!この神経は腸内の食物繊維の情報を腸から脳へと送る役割もしているんだけど、ポイントは腸から脳に情報は送られてもその逆はないんだ!

今日はちょっと良くない食生活だったんだけど、なんとか脳にバレない方法はないかな?

ないです!
カナココーチ
カナココーチ

具体的に良くない「食生活」っていうのは

  • 加工食品:原材料に聞いたコトもない謎のカタカナ!炭酸飲料!加工肉とか!
  • 抗生物質の乱用:必要のない抗生物質は、腸内の細菌全てを退治してしまうよ!
  • 水道水:塩素の殺菌能力は凄いけど、腸内に入ると同じように細菌をダメにしてしまうよ!塩素除去フィルターを使おう!

ポイントは自然のものから離れすぎたものは、なるべく避けるっていうこと!

多くの食品添加物や保存料は、食品を必要以上に美味しくさせたり腐らなくするもの。食事って楽しいものなのに、無理やり美味しくさせたり、腐らせない(消化させない)ようにする物質は要らないよね?

4.アルコールは、睡眠を阻害する

人間には恒常性(ホメオスタシス)っていう、カラダを同じ状態に保とうとする働きがあるんだ。

アルコールを飲むと、すっごく眠くなってすんなり眠るコトが出来るよね?

これって一見良さそうなんだけど、実際にアルコールが入った状態で入眠すると、一気に深すぎるノンレム睡眠に入っちゃうんだ!でも、カラダには恒常性があるから、あまりにも深い睡眠に驚いて体を起こそうとする!すると、すぐに浅すぎるレム睡眠がやってくるよ!

こうやって深すぎる睡眠と、浅すぎる睡眠が繰り返されるコトによって睡眠の質が低下しちゃうんだ。

これってなんだか脳に悪そうじゃない?そう!こういう「酔い潰れて寝る」を繰り返した人はアルツハイマー病を発症する兆候が多く見られたっていう研究もあるよ!

ちなみに、アルコールが睡眠に与える悪影響は、男性よりも女性の方がたくさんあるみたいだから、特に女性は注意だよ!

番外編:「酩酊状態」と「睡眠不足」どっちが危険?

車を運転する時に絶対にしちゃいけないコトって、飲酒だよね?でも、睡眠不足でも同じくらい危険なのは知ってた?

20時間寝ていない状態で車を運転すると、アルコールの血中濃度が0.08%の人と同じレベルまで運転出来なくなるんだ!0.08%って飲んだ量でいうと、ビール大瓶2~3本、ウイスキー5杯、日本酒3~5合、状態でいうと、ほろ酔い後期っていわれているよ!「睡眠不足」で車の運転をするのが怖くなってきたよね・・・。

アメリカ睡眠財団の調査で、運転中に眠気を感じたコトがあるって答えたドライバーは60%、実際に居眠りをしたコトがあるって答えた人はなんと37%!疲れて居眠りしたドライバーの事故って、タイヤ痕が残らないコトが多い。しかも死者が出た交通事故の17%は、居眠りが原因だったコトがわかっているよ。ふと感じた運転中の眠気、それを放置してしまうと二度と目が覚めない・・・なんてコトも考えられるよね。

 

「睡眠の質」を改善させる3つの「食生活」

1.「カフェイン」摂取のタイミング

いくら睡眠のためだと言っても、コーヒーやチョコレートは愛好家も多いし、全部断つのは難しいよね。実際に私もコーヒーが大好き!

そんな人は「カフェイン」の締め切り時間を決めよう!まずは3日間を目標にして「カフェイン」の門限は午後2時にしよ!

もちろんコーヒーだけじゃなくて、チョコレートや紅茶、お茶なんかにもカフェインは入っているよ!

午後2時以降はミネラルウォーターやハーブティー、ホットミルクなんかを飲むのがオススメ!

もしも、コーヒーを我慢するのがツライ人は、「カフェイン中毒」になっている可能性大!

本気を出して、3日間のコーヒー断ちから初めてみてね。その後は、午前中の「コーヒー」だけに限定しよう!

2.快眠のための栄養素

これから、快眠に繋がる栄養素を紹介していくんだけど、大切なのはなるべく「自然のもの」から摂取するのが良いよ!

サプリなんかには確かにその栄養素が含まれてはいるけど、「吸収」されるかは別問題!どの程度吸収されるかは個人差も大きいし、改善しないコトの方が多いんだ!

  • ビタミンC:葉野菜、ピーマン、キウイ、アセロラ
  • ビタミンD:サケ、マグロ、シイタケ、牡蠣(日光を浴びる方が効果は高いよ!)
  • カリウム:芋類、バナナ、アボカド
  • カルシウム:イワシ、海藻、ゴマ、ケール
  • オメガ3脂肪酸:クルミ、サケ、
  • トリプトファン:鶏肉、卵、サツマイモ、ヨーグルト
  • セレン:ナッツ、牛肉、鶏肉、牡蠣
  • メラトニン:ショウガ、クルミ、パイナップル、トマト、バナナ
  • 発酵食品:納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト、ピクルス

番外編:マグネシウム

現代人の9割は「マグネシウム不足」なんだよ!でも、マグネシウムって何からとっていいかわからないし、謎だよね!マグネシウムの一番の働きは抗ストレス作用で、その次が排泄を促すっていうもの!

ただ、今回番外編にさせてもらったのは、「マグネシウム」は食品からとるんじゃなくて、皮膚から取り込むのが良いんだ!心臓はマグネシウムを大量に必要とする臓器の1つで、スプレータイプの「イーズ・マグネシウム」を皮膚に直接シュッてするのがオススメ!私も純度100%のコレを使ってるよ!

3.食べるべき食品のコトだけ考える

さっき紹介した快眠のための食品を見てもらうと、どれも健康そうなものばかりだよね?

今日食べるものをこの中から選んでいくだけで、自然と睡眠の質は改善していくし、何より余計な脂肪は減っていくよ!逆に食べちゃいけない食品を考えるのはストレスになるからやめよう!

三大栄養素って言われる「タンパク質、脂質、糖質」なんだけど、現代人の殆どは「糖質過多」だよ!

必要以上の糖質制限、私は反対派なんだけど、正規の量に調整するのが良いと思ってるよ!

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使い方はこちらの記事から!

1日の目安摂取量(一般人)

タンパク質:身長―100g

糖質:男性350g、女性280g

脂質:男性65g、女性50g

4.飲酒をするならルールを決めて

それでも、付き合いや好きだったりすると、お酒を飲みたい!って思うよね?そういう人は

  • 夕方からお酒を飲むハッピーアワー
  • 飲んだお酒と同じ量の水を飲む
  • 寝る前に落ち着いてトイレに行く時間を作る
  • 最低でも、寝る3時間前までに飲酒を終える

もちろん個人差もあるけど、この辺りに注意していけば大丈夫だよ!

 

睡眠の質を上げる「食生活」まとめ

ここまで読んでくれてありがとう!めちゃめちゃ長い記事になっちゃったけど(笑)

最後に、今日からすぐ出来るものをまとめてみたよ!

  • カフェイン(コーヒー、紅茶、お茶、チョコなど)の締切は午後2時まで!
  • 出来る範囲で加工食品を避ける
  • 鶏肉から、タンパク質とトリプトファンを摂取する
  • アルコールを少しガマン!

まずはこの辺りから初めてみて、少し余裕が出てきたら、またこの記事を参考に「食」から「睡眠」を改善してみてね!

ありがとう!

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ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

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