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【女性向け】最高のお尻の作り方!ヒップアップのための筋トレ3選

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

 

アナタにとって「最高のお尻」ってどんな感じ?

 

  • お尻がプリッと上がってる
  • お尻と太股の境目がハッキリしてる
  • ジーパンを履きこなす後ろ姿が最高!
  • 後ろ姿に自信を持ちたい!

 

こんな風に思っている人って、多いんじゃないかな?

しっかりと上がった小尻って憧れるよねぇ!

 

そんなアナタに向けて、今回はヒップアップのための筋トレを紹介していくね!

「最高のお尻」を想像しよう!

アナタの目指したい「最高のお尻」の想像は出来たかな?

色々理想はあると思うんだけど、今回もこの2つを目標にさせてもらうね!

 

  • お尻が上に向いている
  • お尻と太股の境目がしっかりとある

 

私は、この2つが大切だと思ってる!

ココさえ押さえれば、ある程度キレイなお尻はつくれるよ!

まずは、ストレッチから!

ヒップアップといえば、筋トレ!

って思ってる人、多くない?

でも、今までヒップアップに挑戦しても中々成果が出なかった人も、多いんじゃない?

 

その理由は、実はお尻の筋肉が凝り固まってるから!

 

筋トレの前に、ストレッチが大切な理由は、こっちにまとめたよ!

絶対に!絶対に!ストレッチが先だよ!お願いします!!

ヒップアップに関わる筋肉

お尻の筋肉って実は3種類あるの。その中でも大切なのが次の2つ!

 

1つ目が、大殿筋って言われる「お尻の下側の筋肉」

コレが、お尻全体の丸い形を作っているよ!お尻にキュッと力をいれてみて!

お尻の横にえくぼが出来たよね?出来たら実際に触ってみてね、とっても大きい筋肉だよね

 

2つ目が、中殿筋っていう「お尻の上側の筋肉」

力をいれられる?骨盤のすぐ下辺りだよ!よくわからないよね?

でも、この筋肉が発達すると、その下の大殿筋を大きく引き上げてくれるんだよ!

 

気付いたかな?お尻の下側の大殿筋を鍛えても、お尻は上に上がらない!

みんながヒップアップのトレーニングで動かしているのは、殆ど「大殿筋」なんだよ!

 

本当に大切なのは、お尻の上側の「中殿筋」なんだ!

 

でも、ココって意識するのが本当に難しい。

だからこそ、ストレッチで刺激をいれるコトが必要だよ。

アナタが筋トレをした時に、効いているのかどうか自分自身で確認できるようになるといいよね!

お尻の筋トレと太股のストレッチ

お尻と太股の境目がはっきりわかると、プリッとしたお尻になるよね!

でも、ここって自分じゃ見えないし、気が付いたら垂れてた…ってコトもあるから要チェックだよ!

 

そして恐ろしいコトに、垂れたお尻は太股のフリをし始めるんだ…

そうすると、太股が太く見えちゃって、かっくよくジーンズを履きこなすとか言ってる場合じゃなくなる!

 

だからこそ、お尻の筋トレと太股のストレッチを一緒に出来るこのストレッチはオススメ!

動き方も簡単で、まさに基本のスクワットだよ!

お尻と一緒に太股のケアもしてあげて、プリッとしたお尻を目指そう!

基本のスクワット【大殿筋】

脚の幅は肩幅より少し広いくらいで開いてね

 

 

分かりやすく横からだよ

お尻を突き出すように、膝を曲げていって

イメージは、下腹と太股を惹きつける感じ

目線は前のまま、下げられるところまで下げてね

お尻をしっかり突き出してね!

 

下ろす時より、上げる時の方が効くから、上げる時は3秒くらいかけてゆっくりね!

まずは、目標は10回!キツくなるまでやろう!

理想の回数とか、セット数とかあるんだけど、まずはキツくなったらやめる!で大丈夫だよ!

お尻の外側を鍛えよう!

お尻の外側を鍛えると、正面から見た腰のカタチをキレイにしてくれるよ!

それに、骨盤自体を下からガッチリ支えてくれるから、腰痛予防にもなる!

場所でいうと、中殿筋と大殿筋に同時に刺激を与える筋トレになるよ!

 

大殿筋はどこかわかるかな?

お尻全体の丸みを作っているところで、一番大きい筋肉だよ!

力を入れてみると、お尻の横にくぼみが出来るよね?そこ!

 

ココのカタチがお尻のカタチを決めているといっても、過言じゃない!!

 

だから、ココの筋トレは必須だよ!

横スクワット【大殿筋/腸腰筋】

今度の足幅はすっごい広くね!

そのまま片足に体重をかけるように曲げていって

下腹と、太股をくっつけるイメージで!

自分で出来る1番低い位置まで下がろう!

これも、降りる時より上がる時の方が効くから、時間をかけてゆっくりカラダを持ち上げようね!

これは、10回ゆっくり挑戦しよう!

終わったら、反対側も同じようにね

注意点としては、足のつま先が外側に向いてると、太股に刺激が入っちゃうよ。

つま先の向きはしっかりと正面に向けて、筋トレしてね!

ほら!お尻の形がキレイに見えるのわかる!?ここを鍛えたいよね!

同じ回数、10回に挑戦だよ!

中殿筋を鍛えよう!【1番オススメ】

最期は、中殿筋を鍛える片足スクワットだよ!

中殿筋を鍛えると、お尻全体がプリッとあがる!!

 

「最高のお尻」を手に入れられるよ!

これこそが、今回私が一番オススメしたい筋トレなんだよ。

今まで紹介したのもやってほしいけど…もう最悪コレだけでも良いよ!

だから、お願いだからコレだけでもやってくれ!(笑)

 

コレはやり方さえ覚えればすぐ出来るし、効果も1番高いよ!

理論はいいから、実践行こー!

捻り片足スクワット【中殿筋】

最期は、椅子を使った片足スクワット!

片足を、椅子とかに乗せてね、両手を横にまっすぐ伸ばそう

そのまま体を前に倒していって

片手で、反対側の足首を持つよ

胸を張って、下腹と太股をくっつけるように、実際についてもOK!

一回ずつしっかり下まで下がって、ゆっくり起き上がろう

 

結構キツイから、10回を上限に!

10回でも全然ヘーキ!って人はカラダが丸まってると思うから、直してみてね!

 

同じように反対側も体を倒していって

いけるところまで体を低くしてね!

同じように上限は、10回!

ヒップアップのための筋トレのまとめ

今回は、3つの筋トレを紹介したよ!

それぞれ効くところが違うから、全部チャレンジしてほしいんだけど、まず今日1つやってみよう!

 

私の1番のオススメは、【捻り片足スクワット】だよ!

 

先に紹介したお尻のストレッチが、しっかり出来ている人なら、結果が出るのも早いよ!

改めて、お尻の筋トレをする時のポイントは

 

  • 下ろす時より、上がる時の方をゆっくりと
  • キツイって感じたら、そこで終わる(次チャレンジする時は、その回数まではやる)
  • 下腹と前太股をくっつけるイメージを持って
  • カラダを丸めない
  • 「最高のお尻」を想像しながらやるコト!

 

筋トレって、やってる時はキツイし、筋肉痛になったらヤダーって思うかもしれないんだけど、そういう時こそアナタにとっての「最高のお尻」を想像しよう!

 

ワクワクしながら、ストレッチも筋トレも、一緒にやろうね!

 

ありがとう!

 

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