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【女性向け】ダイエットの成功率を健康的に爆上げする方法!食事編その2

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

みんなは、ダイエットに挑戦したけど、うまくいかなかった経験はない?

ダイエットの目的って、体重を落とすことより、脂肪を減らすことが目的でしょ?

でも、脂肪っていうのは、生物にとってはエネルギーの貯蔵庫でもあるんだよ。

つまり!脂肪を少なくする=生存率を下げる!っていう行為なんだよ。

 

これって簡単なことじゃなさそうでしょ?

だからこそ、正しい知識と準備が大切!

今回は、ダイエットに1度でも挑戦したことがある人に向けて、

ダイエットの成功率を健康的に爆上げする方法!食事編その2を紹介していくね!

 

準備編を読んでいない人は、まずそっちから読んでね!

【女性向け】ダイエットの成功率を健康的に爆上げする方法!準備編その1

今の自分の食生活を知ろう

ダイエットを成功させるには、「食事の改善」は必須になるよ

でも、今の自分の食生活を知らないと、どう改善すればいいかわからないよね?

そんなアナタは、まず最初に「食事編その1」として、レコードダイエットに挑戦しよう!

 

実は、この「確認作業」が一番面倒だったりするんだ

ココさえ乗り越えれば、7割くらいの作業はお終いだよ!

記録する「習慣」さえつけば、「食事改善」をした後も長期間続けられて、結果ダイエットの成功率が上がっていくって言うわけ!

ダイエットを成功させるための、最低限の栄養の知識!

自分の「食生活」を記録したあとは、それを評価しよう!

それも、栄養素って色んな項目があって、どれを見ていいかわからないと思うんだ

だから、最低限これだけ知っておけばいいっていう栄養素を紹介するね!

1.タンパク質

個人的に、タンパク質は栄養素の王様だと思ってるよ!

筋肉を作るものとして認識している人も多いと思うんだけど、実際には体中のほとんどのものの材料になっているんだ!

 

骨や皮膚、髪や爪、内臓なんかも、タンパク質が元になっているよ!だから、タンパク質が不足すると、髪がパサパサになったり、二枚爪が出てきたり、肌荒れの原因になったりもするよ!

もちろん、筋肉を生成する時にも大活躍してくれるから、ダイエット中だからといってタンパク質の摂取量も減ってしまうと、筋肉の分解の方が早くなってしまうから、基礎代謝量が減るよ!

余計に痩せにくく、肌もカサカサ、皮膚も垂れて、ガリガリのカラダになってしまう、なんてコトも考えられるよ!

推奨摂取量:身長―100g(160cmなら、60g)

2.鉄

現代女性の8~9割が鉄不足のデータがあるって知ってた?

研究者によっては、日本を「鉄不足大国」なんて呼び方をするくらいなんだ

鉄が不足すると何が起きるかというと、

 

  • 疲れやすい(毎日甘いものが食べたくなる)
  • 息切れ(階段上るだけで息切れしない?)
  • 集中力がない(30分も持たないとヤバめ!)
  • 眠れない(むずむず足症候群の原因にもなるよ!)
  • 頭痛(片頭痛持ちだから、とかで諦めてない?)

 

こんな、科学的なデータがたくさんあるんだよ!

鉄って、血の元になるから不足すると貧血を引き起こす、くらいのイメージだと思うけど、実は脳内で神経伝達物質が生成される時に、触媒として利用されるんだよ!というコトは、「やる気物質のドーパミン」「幸せ物質オキシトシン」「眠りを助けるセロトニン」なんかも、鉄不足が原因になって上手く生成出来なくなるっていうコト!

 

  • なんだかやる気でないな~(ダイエットが続かない)
  • なんだか眠れないな~(ダイエットの成功率が下がる)

 

これなんかも、鉄を摂取するコトで改善するかもしれないんだよ!

 

鉄は普段の正解で毎日およそ1mgが排出されるよ、だから栄養素としてそれくらい吸収出来るような量を摂取するといいんだけど、鉄って吸収効率が悪いコトで有名な栄養素なんだ!

摂取量と吸収量が一緒になるコトなんてほぼないから、およそ10倍くらいは摂取する必要があるよ!

しかみ、月経中はそれにプラスして、毎日およそ0.75mgが排出されるから、だいたい倍量が排出されちゃうコトになるんだ!せめて、月経中だけでも意識して摂取量を増やそうね!

推奨摂取量:10mg(月経中は14mg)

3.ビタミンB群

ダイエットをしようとして運動量を増やしても、うまく脂肪が減らなかった経験はない?

それはもしかしたら、ビタミンB群が不足していたからかも!

 

ちょっと難しい話になるんだけど、ダイエットの時の理想って、脂肪を燃焼していくコトだよね?

脂肪が燃焼される時のプロセスって、簡単にいうと3つの過程を経るんだよ

 

「分解」→「運搬」→「燃焼」

 

の3つの工程でビタミンB群が利用される。というコトは、ビタミンB群が不足していると、脂肪の燃焼がうまくいかないよね?

その状態で「運動」を頑張っても脂肪は「燃焼」されるかな?アナタのその頑張りが無駄になっていたかも!?正しい知識で栄養を摂取しようね!

あすけんアプリだと、ビタミン2が確認しやすいから、コレから見てみてね!

推奨摂取量:1日1.2mg

4.水分量

最後は、アナタの水分摂取量だよ!アナタは、1日にどれくらい「水分」をとってる?

これは、コーヒーや、お茶、ジュース、アルコールは含まれないよ!コーヒーや紅茶なんかに含まれるカフェインは、水分の排泄を促すから水分不足が加速していくよ!

 

水分が不足すると、何より便秘の原因になってしまうんだ!

カラダのデトックスは、75%は便から、って言われていて、便秘になるだけでアナタのカラダは25%しか、代謝していない計算になるよ!(強引計算だけど笑)

 

飲む水の種類は、硬水だと飲みにくいって感じる人が多いから、軟水を選ぼう!

日本のミネラルウォーターは軟水であるコトが多いから、海外のものは最初は避けようね

硬度で言うと、100mg/L以下だと軟水って呼ばれるけど、私の感想だと30mg/L以下だとするする入っていくから、最初はその辺りから初めてみてね!

推奨摂取量:1L

You are what you eat

アナタが食べたもので、アナタは出来ている

 

この言葉は知ってる?人のカラダの細胞がそっくり入れ替わるのに、成人でおよそ3~4か月と言われているよ!アナタのカラダを作り上げているのって、実は数か月前に食べた栄養素が材料になって細胞となったものなんだ

だから、今日食べたものが明日カラダに現れる訳じゃない、でも数年後って訳でもないから、まずは数か月の食生活を改善していくのが大切なんだよ!

 

何年も痩せたい、って思い続けている人なんかは、間違ったダイエットをし続けているっていうコトかも!これを機会に、正しい知識と正しい期間で失敗しないダイエットを始めてみよう!

 

ありがとう!

 

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