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【デスクワーカー向け】休憩時間にデスクで出来る基本のストレッチ3選

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

 

デスクワーカーさんに向けた、デスクで出来る基本的なストレッチを紹介していくね!

 

私自身も、こうやってブログを書き始めたから、デスクワークデビューをしました!

そんな中でここがキツイなーって思った所を集中的にほぐしていくよ!

 

私は、デスクワーカーさんって本当に凄いと思っているんだ。

人間の生物としての正しい姿勢は、立位(立った状態のこと)だから、

1日中座ったままだと、体中が悲鳴をあげているはず。

 

本当はカラダがとっても辛いのに、一生懸命お仕事されている人へ向けて!

少しでも役に立てないかな、って思ったからデスクで出来るストレッチを用意してみたよ!

 

記事を読みながら、一緒にやってみてね!

 

上腕の張りを解消するマッサージ【概要】

まずは腕の張りを解消するマッサージを紹介していくよ!

 

パソコンで文字入力なんかをしていると、力こぶで有名な上腕がずーっと曲がったままになるから、定期的に伸ばしたくなるよね!

 

でも、実はここってストレッチするの難しくない?

腕の内側にある上腕を伸ばすためには、外側の筋肉でしっかり引っ張ってあげる必要があるよ!

けど、内側の筋肉より外側の筋肉の方が発達している人なんて、ほとんどいない!!

じゃないと、こんなにも世の女性が二の腕のぷにぷにに悩んでいるわけがないね!

 

しかも、腕の関節を逆方向にたくさん曲げることも必要…もう無理な気がするよね(笑)

 

そこで!上腕は、マッサージでほぐしていってあげるよ!

 

上腕の張りを解消するマッサージ【実践】

 

腕を前に伸ばすよ!

そうしたら、上腕の筋肉を探そう!

見つからない人は力こぶを作ってね、その筋肉だよ。

反対の手で挟み込むように持って

ぐにぐに、下から上へほぐしていってね。

血行をよくする効果も期待出来るから、下から上へ、だよ!

筋肉が固まっていると、とっても痛いと思う!

 

でも、痛い=効いてるではないから、外側から優しくほぐしていくイメージが正解!

 

反対側も同じように解していってね。

どれくらいほぐせばいいか、っていうと、自分が満足いくまで!

 

それじゃわからないよー、って人は片側1分を目安にマッサージしよう!

 

背中を伸ばすストレッチ【概要】

皆は、背中が固くなってる自覚はある?

 

もし、自覚がある人がいたら、その人の凝りは…相当深刻なレベルだよ!

 

背中の筋肉は大きくて強い筋肉だから、そんな簡単には悲鳴はあげない!

でも、どうやっていいのかわかりにくいよね?

難しいものは画像多めで、注意点もしっかり書いていくね!

 

背中を伸ばすストレッチ【実践】

 

椅子に浅く腰掛けよう

片方の足を持ち上げて

足とは反対の手で、外側から足の甲を持とうね

そのままゆっくりと、足の力を使って、手を引っ張って、その先の背中を伸ばすイメージだよ!

ここで注意!足を伸ばしきるのはNGなんだ

たしかに、とってもやってる感覚はあるんだけど、これだと負荷がかかるのは、太股の裏側!

背中は伸びないよね?正しい知識がないと、やっても意味が薄れちゃうことがあるから注意しようね。

 

わからない!って人と、負荷が足りないって人は、そのままかかとを持ってみて。

もっとたくさんの負荷がかかるよ!

 

20秒やって、10秒休んで、さっき伸ばしたところから20秒伸ばすだよ!!

 

終わったら、反対側も同じやり方・同じ時間で、ストレッチしていこうね。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ【概要】

最期はふくらはぎを伸ばそうね。

理論は上腕の時と同じだよ、座った姿勢だとずっと足が曲がった状態でしょ?

そうすると、どんどん血行が悪くなって、お仕事の効率も下がっちゃう。これをほぐすんだ!

 

このふくらはぎを伸ばすストレッチも、太股の裏側が邪魔してくる(笑)

 

覚えておいてほしいのは、ふくらはぎは足首と直結している!

 

ふくらはぎを伸ばしたければ、足首を曲げろ!

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ【実践】

 

まずは、立ち上がって、椅子の背を持ってね。

画像みたいに、足を前後にひらいて、

肩からかかとまでが一直線になるように、気を付けながら伸ばそう!

カラダが曲がっちゃうと、効果は無くはないんだけど半減だよー

これをやっちゃうと、ふくらはぎじゃなくて、太股の裏側が伸びちゃうからね!

足首をしっかり曲げるんだ!そうすると、少しずつ感覚を掴めるんじゃないかな?

迷い易いストレッチの時間は、

 

20秒やって、10秒休んで、さっき伸ばしたところから20秒伸ばすだよ!!

 

反対側の足も同じ時間だけ、伸ばしてね!

 

お仕事の合間に出来るように、設計してみたよ!

ここまで紹介したストレッチは、左右合計で6種類。

 

20秒+10秒+20秒で、一回のストレッチは50秒。

これが6種類だから、計算上は6分あれば終わるんだ。

 

やり方さえ覚えれば、今日から使えるものばかりだから、早速チャレンジしてみてね!

 

ありがとう!

 

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