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【初心者向け】もうコレだけで良い!?オススメの朝食を詳しく紹介!

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。
  • 痩せたい
  • 体脂肪を落としたい
  • 健康な食事を知りたい
  • 食事制限を勉強したい
  • 結局何を食べればいいかわからない
  • 簡単に出来るものを教えてほしい

 

今回は、こんな風に思ってる人に向けて、朝食に焦点を当ててまとめてみたよ!

朝食は食べた方がいいの?

まず、朝食は食べた方がいいのか問題があるよね!

 

  • 朝は排泄の時間だから、食べない方がいい
  • 朝食を食べるとカラダが起きてくるから、食べた方がいい

 

この対立はよく見るよね!

私も、もちろん朝食を抜いた生活を試してみたりしたよ!

 

結論から言うと、食べた方がいい!

 

朝食を食べた方がいい、という結論に至った理由

 

色んな考えがあると思うんだけど、朝食を食べた方がいいっていう結論に至った理由は3つあるよ!

  1. 体内時計をリセットする
  2. 摂取栄養素が足りなくなる
  3. セカンドミール効果が悪くなる

1つずつ、詳しく解説していくね!

 

時計遺伝子を正しく機能させる

1つ目の理由は「体内時計」とか、「サーカディアンリズム」とか聞いたコトがあるかな?

人間の1日の感覚は24.5時間。そのまま生きていると、毎日少しずつズレてしまうんだ。

それをリセットしてくれるスイッチが「光」「食事」なんだよ!

 

  • 「光」は目から入って、視交叉上核を通り、松果体へと入ってセロトニンを生成してくれる
  • 「食事」は末端細胞に刺激を与え、食事のタイミングによって体内時計をコントロールしてくれる

 

詳しく解説し始めると、本みたいになっちゃうから、やり方だけ簡単に覚えてね!

 

  • 「光」:朝の10時くらいまでに30分以上「日光」を浴びること。
  • 「食事」:起床後、水を飲む、日光を浴びる(運動)、瞑想をする、その後に朝食。

 

「体内時計」の正しいリセット法は、コレだよ!

 

摂取栄養素を朝から正しく考える

毎日の必須栄養素を正しく理解して、実践してる?

正直、こうやって聞かれると自信ないかもー!ってなるよね

五大栄養素があって、ビタミンやらミネラルやら…考え始めるとわかんない!

こう思う人もいると思うんだけど、意外と栄養素が足りていない人が多い。

 

  • 痩せない!
  • 姿勢が悪い
  • メンタルが弱い
  • イライラしがち
  • 下っ腹が出て、くびれが無い
  • 集中力が続かない
  • やる気がない

 

こういうのも、栄養素が足りないから、っていうコトもあるの

それなのに、朝食を食べなかったら?昼食と夕食だけでしっかりと栄養素を取り切れるかな?

私は色々試したけど、結果足りませんでした!

 

いきなり3食全てを、栄養を考えながらとるのは難しいよね?

だから、まずは朝食の栄養素だけで良いから本気を出そう!

 

血糖値の上昇によって、脂肪の蓄積が起きる

「セカンドミール効果」って聞いたことある人もいるよね?

名前のままの意味なんだけど、1つ目のご飯「ファーストミール」が、2つ目のご飯「セカンドミール」に及ぼす影響を表した概念だよ。

GI値ってあるよね、血糖値の上昇率を表した言葉!

このGIの提唱者であるトロント大学のジェンキンス博士が、1982年に「セカンドミール効果」を発表したよ。

 

朝食「ファーストミール」を

  • 米にしたグループ
  • 玄米にしたグループ
  • 抜いたグループ

が、それぞれ昼食を食べたあとの血糖値を計った実験で、結果朝食を抜いたグループが一番血糖値の上昇率が高かったっていうものなんだよ!

カロリーを抑えようと朝食を抜いたとしても、結局血糖値が上昇すると、インスリンが大量に分泌されちゃって、カラダは脂肪の蓄積に本気出しちゃうんだ!

 

ここまでで、朝食を食べた方がいい、って結論に至った理由がわかったかな?

次は、朝食を選ぶ時のポイントだよ!

 

朝食を選ぶ時のポイントは3つ!

1つ目のポイントは「消化吸収が良いもの」

お魚(白身魚)

たまご(卵焼き、半熟ゆで卵)

蒸し野菜(葉野菜、根菜)

 

2つ目のポイントは「栄養豊富なもの」(穀物由来の炭水化物・タンパク質・食物繊維・オメガ3)

玄米ご飯(炭水化物、食物繊維)

全粒粉パン(炭水化物、食物繊維)

たまご(タンパク質)

蒸し野菜(食物繊維)

白身魚(タンパク質、オメガ3)

良質な脂質(アマニ油、しそ油、ナタネ油)

 

3つ目のポイントは「血糖値を上げにくいもの」

大豆食品

キノコ類

ヨーグルト

果物

 

もっともっとたくさんあるんだけど、これくらいなら覚えやすいよね!

栄養素って覚えるのは大変だから、食品で覚えるのがオススメ。

しかも10個以下にするコトで実践もしやすい!

次は、具体的にどういう朝食にすればいいか、ってお話をしていくね!

 

健康的な朝食のパターン3種

 

  • 健康的な朝食のパターン1
全粒粉パン
ゆで卵1個
蒸し野菜(葉野菜、根菜)←アマニ油などをかけて
無糖ヨーグルト(ハチミツかけても良)
果物(旬のもの)

 

  • 健康的な朝食のパターン2
玄米ご飯
焼き魚
お味噌汁(キノコをいれて)
卵焼き
蒸し野菜(葉野菜、根菜)←アマニ油などをかけて

 

  • 健康的な朝食のパターン3(私は大体コレ!)
ゆで卵2個
蒸し野菜(にんじん、ほうれん草、アスパラガス)
ヨーグルト(ミックスベリーを乗せて)
バナナ1本

 

洋食系、和食系にわかれている理由

上のメニューを見てみると、洋食系と和食系にわかれているよね?

これは、効率的にタンパク質を摂取するコツだよ。

 

タンパク質っていうのは20種類のアミノ酸から出来ている。

アミノ酸って色んな種類があるんだけど、摂取した中で1番少ないものの分しか吸収されない!

 

めちゃくちゃザックリ計算なんだけど、例えば

  • Aっていうアミノ酸を30
  • Bっていうアミノ酸を100
  • Cっていうアミノ酸を10

摂取したとするよ?合計どれくらいのアミノ酸が摂取できるかな?

合計して140かな?

正解は30!

Cっていうアミノ酸は10しかとれていないよね?

だから、AとBをどんなにたくさんとっても、最大10ずつしか吸収出来ないの

 

こういうコトが出来ないように、食材には苦手なところを補いあうような相性が良い食材っていうのがある!

 

  • お米なら大豆製品
  • 小麦なら、乳製品

 

こんな感じにね!これでもう和食と洋食だよね?

昔ながらの食生活には、やっぱり理由があるから、少し意識するだけで良いんだよ!

 

あくまで、自分で考えるコトが大切

今回解説したのは、私が勉強した上で実践して、コレかな?って思ったものだよ

まだまだ人間のカラダってわかっていないコトもあるし、色んな考え方があって良いと思う!

 

記事を読んで、自分流にアレンジして実践しても良いし、まだよくわからないからとりあえず丸パクリしよう!でも良いよ!

 

まずは、実践!やってみると変わるコトもあるし、これはどうかな?とか、自分で調べたりもすると思うんだ

今回の記事が、アナタの栄養の勉強の第一歩になると嬉しいな!

 

ありがとう!

 

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