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【初心者向け】まずはここから!基本の脚のストレッチ3選

 
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カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

初心者向けの、基本の脚のストレッチの紹介をしていくよ!

 

皆ストレッチに対して、どういう印象を持っているかな?

 

・やった方がいいと思う!

・やりたい気持ちはすっごくあるよ!

・でも、どこから、どうやって、どれくらいやればいいかわからない!

 

こんな人が多いんじゃないかな?

そこで!完全初心者さんに向けた、基本の脚のストレッチを紹介していくね!

脚のストレッチの重要性?

私は、下半身のストレッチはとっても大切だと思ってる!

理由は2つあって、

 

・1つ目は、何十kgっていう、自分の体重を支えて移動させているところだから。

・2つ目は、人体の中で一番頑丈な背骨が無いところだから!

 

1つ目の理由は、色んなところで聞いたコトあると思うし、何となく想像がつくよね?

2つ目の、背骨が無いところって言うのは、人間以外の脊椎動物を想像してみてほしい!

 

例えば、犬!頭の先からお尻まで背骨があるよね?その先の脚は直角方向にあって、カラダの重さは4本の脚にかかるね?

例えば、魚!もう頭の先から、尻尾までドーンと背骨が軸にあるよね?水の中の抵抗っていうのは、陸上のおよそ60倍!そんな中を凄いスピードで泳ぐ魚のカラダを支えてるのは、しっかりとした背骨なんだよ。

 

で!人間は、たった2本の脚でカラダを支えて運動しているのに、その部分には背骨が無いんだよ!だからこそ、足の筋力や柔軟性はとっても大切なものだと思うんだ。

ストレッチの知識がない?

今回の、初心者向けの脚のストレッチでも、皆もきっと知ってるストレッチを持ってきたよ!

この日本で生きてきて、一つのストレッチも知らない、って人はいないと思う。

 

学校ではもちろんやったよね?

人によっては会社でやる人もいると思うし、テレビでもよく特集されてるよね!

 

でも、社会でこれだけ慢性通(なんとなく続く体の痛み)に悩む人が多いのはどうしてだろう?

それの答えはこれ!

 

正しいやり方と、伸ばすべき時間を知らないから!

太股の前側を伸ばすストレッチ

まずは、太股の前側を伸ばしていくよ!

下に簡単なバージョンも用意したから、そっちでやって大丈夫だよ!

両足を前後に開いて、姿勢は低めだよ!

ツライ!って人は両手を床について、姿勢を前に倒そうね。

カラダをしっかり起こすと、強めの負荷がかかるよ!

 

20秒伸ばして、10秒休憩して、もう一度20秒伸ばしてね。

 

反対側も同じように伸ばしていくよ!

太股の前側を伸ばすストレッチ【簡単バージョン】

やったけど、キツかったー!って人はこっちだ!

伸びる場所は同じ太股の前だよ。

このままでも大丈夫だけど、ゆっくりとカラダを後ろに倒していってね。

ココが目標だよ!

 

20秒伸ばして、10秒休憩して、もう一度20秒伸ばしてねー

 

終わったら反対も同じ時間、同じ方法で伸ばしていってね!

太股の裏側を伸ばすストレッチ

次は、太股の裏側を伸ばしていくよ!

右足を伸ばして左足は曲げるよ、股関節にしっかりと引き締めてね!

そのまま、膝を触って

さらに、足首を触って

最期は、かかとを触るのを目標にしようね!

20秒伸ばして、10秒休憩して、もう一度20秒伸ばしていくよ!

太股の裏側を伸ばすストレッチ【コーチのオススメのやり方】

カラダは前に倒れないんだけど、どうにか負荷を上げたい!って人もいるよね?

そんな人にオススメしてるのは、この方法!

 

人差し指と中指の2本の指で足の親指をしっかりと持つよ。

そのまま自分の方にぐーっと持ち上げるように惹きつけるんだ!

けっこう強めにぐいぐい引いても大丈夫だよ。

 

20秒引っ張って、10秒休憩して、もう一度20秒引っ張ってね!

足首のストレッチ

最期は、足首をストレッチしていくよ!

意外と忘れやすい箇所だから、あえていれてみたよ!

まずは、片足を立ててね。

ポイントは、両手の親指を足首の前のところに添えるんだよ。

ゆっくりと体重を前にかけていって、

最期は全体重を掛けるイメージでストレッチいこうね!

 

20秒伸ばして、10秒休憩して、もう一度20秒伸ばしてこー!

 

反対側も同じように、

しっかりと体重を乗せていくよ!

足首のストレッチ【注意点】

足首を上手にストレッチするには、実はちょっとコツがあるよ。

ポイントは、足首の前の骨の部分に当てた指!

この骨や筋の部分がピクピク動いていたら、ダメだよ!

しっかりとストレッチがかかっていない可能性があるんだ。

上の画像の場所だよ。これはわざと力を入れて浮き出してるの。

この状態でストレッチしないこと!

これがポイントだよ!

脚の筋肉の殆どは抗重力筋

抗重力(こうじゅうりょく)っていうのは、読んで字のごとく!重力に反発するっていう意味。

基本的には、下半身とか背中の筋肉とか、立つ時に自然に使う筋肉のこと!

みんなも、わざわざ足のココに力を入れて、背中はこれくらいで…とか考えて立たないよね?

それくらい自然に使う筋肉が抗重力筋だよ!

 

こういう筋肉っていうのは自然に発達していくものだし、それと同時に凝り固まりやすいんだ。

 

だから、重力に負けないくらい、抗重力筋のストレッチは強めに押そう!

 

今回のストレッチは、ぐいぐい押す「箇所」だけを集めたから、おもいっきりストレッチしてね!

 

1回やって、2回目に入ると、少しずつ伸びているのが感じられたかな?

継続するのは大変だけど「柔らかくなった!」って実感さえ見つけられれば、継続も出来るよ!

 

ありがとう!

 

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