【ワンコイン】30分ストレッチクラス開講中!

【初心者向け】まずはここから!腹筋を鍛える基本の筋トレ3選

 
この記事を書いている人 - WRITER -
カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

 

  • 筋トレにチャレンジしたい
  • 腹筋を鍛えてみたい
  • くびれを作りたい
  • 脂肪を少なくしたい
  • 筋トレの知識に自信がない
  • やりたいけど、何をすればいいかわからない

 

今回は、こんな風に思っている人に向けて!

初心者さんがまずやるべき腹筋を3つ紹介していくね!

 

腹筋の名称はいらない、役割を勉強しよう

まずは、少しだけ筋肉の勉強をしていこうね!

名前とかを覚える必要はないんだけど、どの筋肉を鍛えるとカラダがどういう風に変わっていくのかを知るのは、ボディメイクにとっても大切だよ!

 

腹筋を役割を勉強して、そこを鍛えられる基本的な筋トレを紹介するから、目的に合わせてやってみてね!

もちろん、やる気満々なら、3つ全てやってもいいよ!

シックスパックを作る筋肉

腹筋といえばコレ!のお腹の中心を縦に走る「腹直筋」

いわゆるシックスパックとか、お腹を割りたい人はここを必ず鍛えよう!

 

場所はちょうど鳩尾の辺りから、恥骨のすぐ傍までを縦に走っているよ

筋トレする時は、上から下までをまんべんなく使っているコトを意識しながら行おうね!

 

誰もが一度は聞いたコトのある、基本的な腹筋!

これだけ有名なのも、ずっと行われているのもやっぱり効果的だからだよ

 

目新しい筋トレに、最初に飛びつくのは危険!

怪我をすることも有り得るから、初心者さんは基本の腹筋からやろうね!

腹直筋を鍛える筋トレ

仰向けに寝るよ、足は肩幅!

背中を丸めていって、肩甲骨を浮かせよう

自力で起き上がれるところまで起き上がって

 

自分の膝におでこをあてるように意識しよう

そのままゆっくり、肩甲骨はつかないようにカラダを下ろそうね

 

回数は、初心者さんは10回を2セットを目標にしようね

10回出来なかったら、最初の目標として連続10回出来るようにしよう!

 

この筋トレのポイントは

 

  • 腰痛予防のために、ずっと背中を丸めたまま!
  • 肩甲骨は、ずっと浮いたまま!

 

肩甲骨は、背中の骨のコトだよ。これを意識すると、負荷が上がる!

もっと追い込みたい人は肩甲骨を意識しようね!

くびれを作る筋肉

キレイなくびれって、憧れるよね!

でも、鍛えているのにくびれが中々出来ないって悩んでいる人も多いんだよ

 

その理由は鍛える場所と、感覚が正しくないから!

 

くびれを作る筋肉は「腹斜筋」だよ!

名前の通り、斜めに走っている筋肉で、ここを鍛えるとキュッと引き締まったくびれが手に入るんだ

 

ココは鍛える時の感覚がとても大切、理解出来るまで読むのをオススメするよ!

右の腹斜筋と左腹斜筋の関係

「腹斜筋」っていうのは、外側から内側にかけて斜め下に向かってるよ

特にポイントは、中央で完全に切れているっていうこと

 

右側の腹斜筋と、左側の腹斜筋は、繋がっていないんだ

でも動きの中では、左右の腹斜筋は連動している

 

たとえば、自分の左の太股を覗き込むようにカラダを丸めたとするよ

そうすると、右側の上の方の腹斜筋と、左側の下の方の腹斜筋が使われるんだ

 

イメージ出来たかな?

真ん中で完全にわかれている筋肉でありながら、瞬きの時に左右の目が無意識に同時に動くように、腹斜筋も左右が自然と連動する動きになるように設計されてるんだよ

 

筋トレをする時は、上下左右にわかれている、と仮定するのがオススメ

今鍛えているのは

 

  • 右上と左下の腹斜筋
  • 左上と右下の腹斜筋

 

どちらなのかをしっかりと意識してね!

腹斜筋を鍛える筋トレ

 

仰向けに寝て、足を持ち上げよう!膝が90度の角度になるように

カラダをゆっくり持ち上げて

途中から、ひねりを入れるよ

片手を、反対の脚の外側に行くように大きく伸ばそう

カラダ全体が起き上がらなくても、自分が出来る最大まで起き上がろうね

 

意識は、上下左右どこを使っているかを意識しよう!

腹斜筋は特にこの意識が大切なんだよ

カラダ全体を巻くように持ち上げるんだ!

 

  • 特に、上側を意識すると、くびれが出来やすい!
  • 逆に、下側を意識すると、ズボンに乗る脂肪をやっつけられる!

 

自分の目的に合わせてね!

左右交互に20回やろう!それを2セットが目標!

内臓の位置を整え、ウエストサイズ減に貢献してくれる

  • ウエストサイズを減らしたい!
  • 便秘に悩んでる!

 

とかの悩みはないかな?

最期は、意外と忘れがちな「腹横筋」だよ!

 

「腹横筋」は、腹筋の中での一番内側にあって、さらに一番薄い筋肉なんだ

内側にあるコトで、内臓を支える役目も担っている

 

でも、この「腹横筋」が衰えていたら?

内臓をしっかりと支えてくれないから、それが原因で便秘になったりもするんだよ

 

筋トレ自体は全然難しくないけど、小さな筋肉だからこそしっかり刺激をいれてあげないといけないね!

腹横筋を鍛える筋トレ

 

横向きに寝るよ、上側の脚は前にズラしてね

腕をカラダの前で交差して

ゆっくり持ち上げよう

自分でいけるところまで!

画像では、だいぶ上がってるけど、本来「腹横筋」って小さくて力も弱いから、下側の肩が浮けば十分だよ!

 

この筋トレって、ちょっと上げてすぐ戻って、って早くなりがちだから、なるべくゆっくりが大切!

10回を目標に、ゆっくり!それを2セットしようね!

筋トレの回数の目安

今回は、初心者さん向けの記事だよ!

 

10回×2セットでスタートするのがオススメ!

 

筋トレにある程度慣れている人の目安は、

 

限界回数×3セットだよ!

 

でも、限界回数が15回以上になるようだったら、筋トレの種類を変えよう

あくまで、限界回数は8~12回になるような設定の筋トレが、アナタに合った筋トレだよ!

 

10回も出来ません!っていう人は、最高の伸びしろだよね

まずは8回を最初の目標にしてみて!

 

ちゃんと毎日やっていたら、1~2週間で出来るようになるよ!

この期間は筋肉が大きくなった訳じゃなくて、神経が動きに対応してきたの

 

そうすると、8~10回くらいならどんな人でも出来るよ!

 

アナタの目的に合わせて、筋トレを選ぶのは難しいんだけど、まずはやってみないと何もわからない!

とりあえず、今日は10回だけでも腹筋やってみよ!

 

ありがとう!

 

【30分ワンコイン】オンラインのストレッチクラス開講中!

 

腰痛・肩こり・首コリ・猫背・運動不足

こんなことで悩んでいるアナタのために、オンラインで気軽に受けられるクラスを開講中!

何からやればいいかわからないストレッチは、プロに任せるのが1番!

腰痛クラス・肩こりクラス・初心者向けクラス・女性向けクラスなどなど♡

この記事を書いている人 - WRITER -
カナココーチ
ヘルスケア(Health care)とストレッチ(Stretch)を組み合わせたオンラインクラス『HealSt』(ヘルスト)を運営しています。 健康になりたいけど、ツライ運動や食事制限は耐えられない、そんな人に何かを提案出来ないかと考えた末、現役の競泳コーチである私に出来るコトは「ストレッチの指導」でした。 コーチングしていく中で、スポーツ科学、栄養学から睡眠、心理学や脳科学まで何でも勉強した結果、結局大切なのは健康かどうかだよね?と思い至りました。 ストレッチを通じて健康文化を広めたい!そんな思いで『HealSt』を運営しています。

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© ストレッチでヘルスケア【HealSt】 , 2020 All Rights Reserved.